Come minimo devi allenarti tre volte alla settimana per prepararti a una 10 km. Fai due corse da 30 minuti, ad esempio il martedì e il giovedì, e una corsa lunga nel fine settimana. Quando possibile, aggiungi un’uscita di 20 minuti di corsa facile per aumentare il tempo che passi sulle gambe.
L’allenamento
Scarica la nostra tabella: ti segnalerà precisamente come fare.
In generale, se stai preparando una 10 km ogni due settimane, aumenta la tua corsa lunga di 2 chilometri. Continua ad aggiungere chilometri fino ad arrivare, due settimane prima della gara, ai 10-12 km.
Tieni un ritmo più lento di almeno 1’30” di quello che hai tenuto nella tua ultima 5 km (o più semplicemente corri a una velocità che ti consenta di parlare comodamente).
Valuta se inserire dei tratti di camminata della durata di 30-60 secondi ogni uno-tre minuti. A weekend alterni, per la tua corsa lunga non superare i 30 minuti.
Se è la tua prima 10 km, non è necessario che ti alleni anche nei giorni in cui non è previsto. Esagerare potrebbe procurarti un eccessivo affaticamento. Se non ti va di restare con le mani in mano, fatti una bella passeggiata.
Prima della gara
La settimana prima del grande giorno fai le tue solite due corse di 30 minuti.
Due giorni prima della gara, riposa e dai tempo alle gambe di ricaricarsi.
Se ha bisogno di scaricare l’energia in eccesso, il giorno prima dell’evento fai una corsa molto lenta e breve (non più di 15 minuti).
