Fuori fa freddo? C’è il tapis roulant

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Autore Gli esperti di Runner’s World

Nei mesi freddi il tapis roulant è un’ottima alternativa per continuare ad allenarsi e non perdere motivazione. Utilizza questi accorgimenti per rendere le tue corse al coperto più produttive e divertenti.
 

Corri leggero
Sul tapis fai attenzione a non saltare e a non sbattere i piedi. Cerca di correre con passi corti e radenti al terreno. Se incrementi il ritmo, aumenta la frequenza dei passi curando di rimanere sempre con i piedi radenti al nastro.
 

Mima le condizioni esterne
Per rendere la tua corsa la più simile possibile a quella all’aperto, inclina il tappeto dell’1%, in modo da simulare la resistenza del vento.
 

Tieni l’acqua a portata di mano
Correre al calduccio del salotto di casa o di una palestra può essere confortante, ma ha il difetto di farti sudare. Per rimanere ben idratato, tieni sempre una bottiglietta d’acqua o d’integratore a portata di mano e bevi spesso a piccoli sorsi. Inoltre, munisciti di un asciugamano per asciugarti all’occorrenza la fronte: non c’è niente di più fastidioso del sudore negli occhi.
 

Varia gli allenamenti
Sul tapis roulant non correre sempre e solo lentamente. Alla lunga diventa noioso e non consente di migliorare la forma. Una volta sì e una no prova a fare una seduta di qualità, correndo dei tratti a un ritmo più sostenuto seguiti da tratti a un ritmo tranquillo o addirittura di cammino. Eccoti 3 esempi di lavori con variazioni da utilizzare sul tapis roulant. All’inizio di ciascuno di essi riscaldati con almeno 5 minuti di corsa lenta.
100 + 100: corri 100 metri a un ritmo moderatamente veloce e cammina per 100 metri. Continua così alternando 100 m a un ritmo moderatamente veloce a 100 m al passo per 5 volte. A questo punto prova ad aumentare via via il ritmo nei tratti veloci, recuperando sempre 100 m al passo. Prosegui così finché ce la fai, ma senza sfinirti.

Collinare: per simulare un percorso su saliscendi, gioca con le pendenze. 
Alterna tratti in salita (con pendenza del tapis roulant al 4%) a tratti in piano (pendenza 1-2%). 
La durata dei tratti in salita può variare da 30 secondi a 2 minuti, quella in piano da 1 minuto a 2 minuti. 
Nei tratti in salita controlla la respirazione: dovrai avere il fiatone solo nel finale e tale da permetterti comunque sempre di parlare, anche se con difficoltà. Nei tratti in piano dovrai invece tornare ad avere una respirazione facile prima di affrontare la salita successiva. Se così non fosse, rallenta o allunga il tempo di corsa sul piano. Continua così il più a lungo possibile, ma sempre senza “ucciderti”.

Fartlek 600+400+200: corri a un ritmo moderatamente veloce per 600 metri, corri piano per 600 metri, corri a un ritmo moderatamente veloce per 400 m, corri piano per 400 m, corri a un ritmo moderatamente veloce per 200 m, corri piano per 200 m. Se te la senti, ripeti l’intera sequenza, anche più volte. Nei tratti a ritmo tranquillo dovrai tornare ad avere una respirazione facile prima di affrontare il successivo tratto veloce.

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