Sfrutta la frutta, anche se fai sport!

Autore Gli esperti di Runner's World

Rinfrescante, gustosa e indispensabile, la frutta è un alimento importante per tutti e in particolare per i runner, che però hanno spesso perplessità su quali siano i momenti migliori per consumarla. Un altro dubbio: tutta la frutta è uguale o alcuni tipi possono presentare dei vantaggi specifici? 

Vediamo di fare un po’ di luce in merito. La frutta è principalmente composta da fruttosio, uno zucchero semplice che viene trasformato facilmente in glucosio, il carburante “principe” non solo per il muscolo ma anche per il sistema nervoso centrale, e da acqua, nella maggior parte dei casi fino al 90-95%. Questo significa che allo stesso tempo fornisce energia e un alimento indispensabile, l’acqua appunto.

 

Dalla parte di chi corre 
Alcuni frutti riducono i dolori muscolari, altri combattono le infiammazioni sentano una riduzione del rischio di disturbi cardiovascolari. Questo effetto protettivo è dovuto ad alcune sostanze presenti nella frutta, come i bioflavonoidi, che rinforzano le pareti dei capillari e migliorano la circolazione del sangue, riducendo così i rischi di emorragie e ostruzione delle arterie.

 

Meglio a stomaco vuoto
Se consumata a fine pasto in discreta quantità, la frutta può creare dei problemi. Di norma transita rapidamente a livello gastrico per arrivare nell’intestino, dove vengono assorbiti i suoi zuccheri rapidamente digeribili. Se però il transito gastrico viene rallentato a causa della presenza di primi e secondi piatti (amidi e proteine, che necessitano di un tempo maggiore per esser digeriti), la frutta staziona e fermenta dentro lo stomaco, soprattutto quando è matura, creando appunto problemi. 

In particolare, se soffri di disturbi infiammatori intestinali (colite), che si manifestano con dolori, pancia gonfia e meteorismo, devi stare attento a limitare le porzioni di mele, prugne, banane, melone, anguria, kiwi e uva. Se decidi di non farne a meno, orientati su frutti un po’ più acerbi: presentano un minor rischio di fermentazione intestinale.

L’ideale è mangiare la frutta a colazione oppure come spuntino di metà mattino o metà pomeriggio, quando lo stomaco è vuoto, condizione che favorisce il massimo assorbimento delle vitamine. Va bene anche all’inizio dei pasti perché, grazie al suo volume, dona un senso di sazietà e può aiutare a moderarsi a tavola. Se consumata con altri alimenti, invece, può rallentare l’intero processo digestivo e portare alla produzione di fastidiosi gas intestinali.

 

Eccezioni alla regola
Ci sono però alcune eccezioni: per esempio, una fetta di ananas o di papaya alla fine di un pranzo o di una cena proteici, può facilitare la digestione per la presenza di bromelina e di papaina, due enzimi che favoriscono la demolizione delle proteine. Per lo stesso motivo questi frutti possono essere consigliati a chi soffre di piccoli fenomeni infiammatori o di ritenzione di liquidi. Un’altra eccezione riguarda la frutta cotta (la cottura disattiva gli enzimi responsabili della fermentazione), così come le fragole, i lamponi, i mirtilli e il ribes rosso: questi frutti, infatti, possedendo un modestissimo contenuto di zuccheri fermentano a fatica e possono esser consumati a fine pasto.

 

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