In inverno... tavola fredda

Autore Gli esperti di Runner's World

Ecco alcune semplici proposte per utilizzare frutta e verdura congelata in modo da aumentare il sapore e l’apporto dei nutrienti dei tuoi piatti invernali.
 

Cuori di carciofo
I cuori di carciofo congelati hanno un sapore moderatamente dolce e forniscono circa 6 grammi di fibra ogni 100 grammi di prodotto. Una recente ricerca pubblicata sull’«American Journal of Clinical Nutrition» e condotta su circa 90.000 soggetti seguiti per 6 anni e mezzo, riporta che coloro che mangiavano una discreta quantità di fibre incrementavano meno il peso rispetto a coloro che avevano una dieta povera di fibre. Le fibre rallentano la digestione, il che aiuta a farti sentire sazio e quindi a mangiare di meno.
Pasta carciofi e gamberetti. In una padella fai saltare per cinque minuti circa 100 grammi di gamberetti e 200 di cuori di carciofo congelati. Aggiungi pasta integrale, 3 cucchiai di olio extravergine e una manciata di pinoli.
 

More
Uno studio pubblicato nel 2010 sul «Nutrition Journal» riporta che le more, contenenti le potenti antocianine, hanno un grande potere antiossidante, doppio rispetto a quello di fragole, mirtilli e lamponi. Le antocianine possono aiutarti a ridurre il danno muscolare provocato dall’allenamento, causa del dolore muscolare. Cento grammi di more contengono circa 8 grammi di fibre e abbondanza di manganese, minerale necessario per avere ossa resistenti e tessuto connettivo muscolare sano.
Salsa di more. Frulla insieme 100 grammi di more scongelate, 2 cucchiai di olio di oliva e un cucchiaino di yogurt bianco, e utilizza la salsa per condire un’insalata fresca.

Cavolini di Bruxelles
Questa verdura appartenente alla famiglia delle crucifere è piena zeppa di alcuni dei più importanti nutrienti per i corridori, quali acido folico, vitamina C, fibre e potassio. Quest’ultimo interviene nel mantenere l’equilibrio dei liquidi corporei e aiuta ad avere un’efficiente attività di contrazione e rilassamento muscolare. Poiché perdiamo potassio con il sudore, abbiamo bisogno di reintegrarlo introducendo cibi che sono ricchi di questo minerale.
Cavolini di Bruxelles all’aceto balsamico e acciughe. Scongela mezza busta di cavolini e falli saltare in padella con 2 cucchiai di olio di oliva, 2 cucchiaini di aceto balsamico,sale. Quando sono quasi pronti, aggiungi delle acciughine sott’olio.
 

Spinaci
Una porzione di spinaci surgelati è “più densa” rispetto a una di freschi. Il che significa che apporta una maggior quantità di vitamina A, vitamina K e folato. L’acido folico è fondamentale per la sintesi di emoglobina, la molecola che all’interno dei globuli rossi trasporta l’ossigeno ai muscoli in attività, per cui una sua carenza renderà più faticoso ogni allenamento. La vitamina K, tra le altre sue funzioni, aiuta le ossa a fissare il calcio, aumentandola loro capacità di sopportare i carichi.
Zuppa di patate e spinaci. Fai saltare in una pentola per qualche minuto una cipolla finemente affettata. Aggiungi 4 tazze di brodo, una confezione di spinaci surgelati, una patata fatta a piccoli pezzi, un cucchiaino di cumino, sale e pepe. Cuoci a fuoco lento finché i pezzetti di patata non diventano morbidi e aggiungi un cucchiaio di olio di oliva e due di yogurt greco bianco.
 

Zucca gialla
La zucca invernale è piena di beta-carotene, che l’organismo converte poi in vitamina A, importante per il sostegno alle difese immunitarie, e quindi anche alla capacità di difendersi dai virus responsabili di raffreddore e influenza. La zucca gialla contiene anche una discreta quantità di carboidrati e rappresenta quindi una buona scelta per il reintegro energetico.
Vellutata di zucca e carote. Scalda fino all’ebollizione la vellutata congelata, aggiungi quadretti di pane tostato, scaglie di parmigiano, olio di oliva, sale, pepe e un cucchiaino di curcuma.
 

Minestrone in busta
Rappresenta un concentrato di vitamine e minerali, rapidamente disponibile per approntare il recupero dopo un allenamento lungo. È una buona fonte anche di fibre, acqua e carboidrati che completano l’opera. Quando la stanchezza inizia a farsi sentire, questo multivitaminico naturalmente bilanciato può aiutare ad andare avanti senza problemi.
Minestrone. Una volta riscaldato, aggiungi olio di oliva, noci spezzettate, semi di girasole, per completare l’apporto di grassi essenziali, importanti per migliorare le capacità di recupero muscolare e tendineo.

Contenuti correlati

Prodotti Correlati:

Altri contenuti: