A tavola con i consigli di Chiara Manzi

La mandorla ha due caratteristiche nutrizionali fantastiche: è la frutta secca più ricca di vitamina E, in particolare di alfa R-R-R tocoferolo, il più potente antiossidante, ed è fonte di grassi omega 6, preziosi per il sistema cardio-vascolare.

Favorendo la circolazione e il nutrimento della pelle, la mandorla fa bene alla bellezza della pelle, ma è perfetta anche per la salute del cuoio capelluto; quindi, può essere molto utile per la bellezza dei capelli. Ne puoi consumare dai 10 al 30 g al e possono essere consumate sia come snack sia nelle preparazioni alimentari, in quanto la vitamina E resiste abbastanza bene alla cottura e alla tostatura. Fai attenzione a non esagerare perché 100 g di mandorle conferiscono circa 600 kcal.

Frutti di bosco, cacao amaro, olio extravergine di oliva, tè, caffè, spezie, erbe aromatiche e verdure colorate sono importanti fonti di polifenoli. Queste sostanze bioattive aiutano l’organismo a contrastare lo stress ossidativo e contribuiscono all’equilibrio dei processi infiammatori, nutrendo il nostro microbiota. La quantità presente negli alimenti varia in base alla varietà, alla maturazione, alla conservazione e alla cottura.

Una curiosità: la curcumina, polifenolo della curcuma, viene assimilato 20 volte in più se consumiamo curcuma + pepe nero + un grasso.

Un piccolo segreto è che i polifenoli aumentano la loro biodisponibilità se vengono cotti. Via libera al soffritto di cipolla rossa e carota.

Sono ricchi di vitamina C, che svolge due azioni benefiche fondamentali per la salute e la bellezza: è capace di agire direttamente contro i radicali liberi, contrastando l’invecchiamento della pelle, ed è direttamente coinvolta nella sintesi del collagene, che con l’invecchiamento si modifica in quantità e qualità permettendo la formazione di rughe e la perdita di tono ed elasticità.

Ecco perché per una pelle bella, luminosa, elastica e per un effetto preventivo è fondamentale introdurre quotidianamente la vitamina C con l’alimentazione. Ne bastano 100 milligrammi al giorno, pari a un’arancia o un paio di mandarini. Ricorda che la vitamina C è termolabile e si ossida facilmente anche a temperatura ambiente.

Le carote sono ricche di beta-carotene, un carotenoide che l’organismo può trasformare in vitamina A. Una cottura breve rende il beta-carotene più biodisponibile, perché ammorbidisce le pareti cellulari del vegetale e ne facilita l’assorbimento. È preferibile evitare cotture prolungate in molta acqua, che possono disperdere parte dei nutrienti: le carote devono ammorbidirsi, non stracuocere.

Tagliale sottili e saltale per pochi minuti in una padella antiaderente con un cucchiaino di olio extravergine di oliva. La piccola quota di grassi favorisce l’assorbimento del beta-carotene, che è liposolubile.

Numerosi studi hanno dimostrato gli effetti benefici del tè, in particolar modo di quello verde, ricco di polifenoli, nella prevenzione di diverse malattie, fra cui alcuni tipi di tumore.

Per avere il massimo di attività, però, il tè va tenuto in infusione a temperatura non superiore a 70° C almeno dieci minuti. Poi, va consumato entro un’ora, per evitare la degradazione dei polifenoli e quindi la perdita dell’attività protettrice per il nostro organismo. E mai in abbinamento con il latte in quanto la caseina impedisce l’assorbimento dei polifenoli del tè verde.

Un abbinamento funzionale è quello con qualche goccia di limone che ne esalta il gusto e arricchisce di vitamina C la bevanda.

Lo iodio è un componente fondamentale degli ormoni della tiroide, centrale energetica del nostro corpo. Lo iodio viene assorbito attraverso la pelle e l’intestino. Pesce, alghe e molluschi sono ottime fonti di iodio. Ricordati di scegliere il sale iodato per insaporire i tuoi piatti! 5 g di sale iodato al giorno permettono di assumere la quantità di iodio di cui la tiroide ha bisogno per funzionare al meglio.

Lo iodio si perde a T superiori di 113°C a causa della sublimazione, cioè il passaggio diretto da uno stato solido allo stato gassoso. Se cuoci il pesce al forno utilizza il cartoccio, se opti per la pentola ricorda sempre di coprirlo con il coperchio, in questo modo quando lo iodio sublima, condensa sul coperchio e ritorna nell’alimento.

Nella pasta una parte di amido variabile può non essere assimilata e viene definita amido resistente. L’amido resistente deve essere quindi classificato tra i carboidrati complessi non disponibili come la fibra, modula positivamente l’assorbimento dei carboidrati, migliora la sensibilità insulinica ed è prebiotico.

Che cosa succede quando lasciamo il nostro piatto di pasta freddarsi in frigo, pronto per il giorno dopo? L’amido gelatinizzato si riaggrega in cristalli formando l’amido resistente retrogradato. Questo amido è meno assimilabile dal corpo proprio perché resiste all’azione degli enzimi che lo degradano e, per questo motivo, fornisce un minor apporto energetico e provoca un minore innalzamento dei livelli di glicemia.

L’olio extravergine di oliva è un pilastro della Dieta Mediterranea e apporta grassi prevalentemente insaturi e composti fenolici. Resta però molto energetico: versarlo direttamente dalla bottiglia rende facile superare la quantità necessaria.

Misuralo con cucchiaio e distribuiscilo bene nel piatto. Per rendere più abbondante il condimento senza aggiungere grassi, prepara un’emulsione con olio extravergine d’oliva, senape e succo di arancio e aggiungi erbe e spezie. Usato con criterio, valorizza i tuoi piatti sani; aggiunto senza misura, può rendere molto calorico anche un pasto ben costruito.

Per mantenere tutti i benefici dell’olio extravergine tienilo lontano da fonti di calore e luce. Non tenerlo vicino ai fornelli e assicurati di riporlo in una dispensa al buio.

Il ferro è un importante costituente dell’emoglobina del nostro sangue. La carenza di ferro è molto diffusa, per due motivi molto semplici: da un lato perché il consumo di carne rossa va ridotto, dall’altro perché il ferro vegetale viene assimilato dall’intestino meno di quello animale. Per aumentare l’assorbimento del ferro è utile abbinarlo alla vitamina C.

Quella fetta di limone sulla carne, insomma, ha il suo perché. Via libera agli accostamenti di agrumi con carne o con i vegetali ricchi di ferro (rucola, cacao, fagioli, lenticchie). Ricordiamo che il kiwi è uno dei frutti più ricchi di vitamina C, ideale da accostare a un dolce a base di cacao amaro.

Gli agrumi non sono gli alimenti più ricchi di vitamina C, si tratta di un falso mito. Pensa che in soli 100 g di peperoni trovi il doppio della vitamina C di un arancio.

La vitamina C è sensibile al calore e si disperde facilmente in acqua. Per preservarla al massimo aggiungi del peperone crudo tagliato sottile alle tue insalate o come guarnizione alla tua pasta o ai secondi piatti.

Puoi utilizzarli anche come spuntino mentre prepari la cena, questo ti permette di sgranocchiare qualcosa di gustoso e croccante, con poche calorie e tantissima vitamina C.

I legumi sono molto ricchi di vitamine del gruppo B, le vitamine che ci aiutano a mantenere la linea perché «lubrificano» i processi che bruciano il cibo e lo trasformano in energia. Ma queste vitamine sono idrosolubili e si perdono facilmente durante l’ammollo dei legumi e durante la loro cottura in acqua.

La scienza però ha evidenziato che l’aggiunta di succo di limone, esattamente un cucchiaio (10 grammi) per ogni litro di acqua di ammollo, accresce la ritenzione di vitamine del gruppo B alla fine della cottura.

Ma attenzione: l’acqua va buttata prima della cottura per eliminare dai legumi i fitati, sostanze che riducono l’assorbimento di sali minerali contenuti nei legumi stessi, quali ferro e zinco.

Recenti evidenze scientifiche hanno evidenziato come il formato della pasta influenzi la sua risposta glicemica.

La pasta lunga, come gli spaghetti, risulta meno rapida da digerire, modulando nel tempo la risposta glicemica, rispetto alla pasta corta.

Inoltre, gli spaghetti in cottura tendono a guadagnare maggiore volume rendendo il piatto più voluminoso e saziante.

Ricorda di cuocere la pasta al dente, perché ha un indice glicemico più basso della pasta ben cotta. Questo accade perché i granuli di amido non gelatinizzato restano intrappolati in una rete di proteine (glutine) contenute nella farina e non sono quindi attaccabili dagli enzimi digestivi.

Un buon piatto di spaghetti al dente non è solo più buono ma fa anche bene alla nostra salute!

Iniziare il pasto con le verdure (circa 250 g a pranzo e a cena) non è solo un modo per aumentare il consumo di fibre, ma una strategia nutrizionale efficace per aumentare la sazietà, tenere a bada la glicemia e il colesterolo.

Le fibre rallentano l’assorbimento dei nutrienti, in particolare dei carboidrati, contribuendo a ridurre l’indice glicemico complessivo del pasto e ad attenuare i picchi di zucchero nel sangue: un effetto fondamentale nella prevenzione del sovrappeso e di numerose patologie.

Perché il cioccolato fondente è così consigliato per la salute? Per il suo contenuto di polifenoli amici del cuore! 

Ma attenzione! Se il cacao è abbinato al latte, le caseine presenti in quest’ultimo riducono l’assorbimento dei polifenoli, perdendo così molti benefici.

Il suggerimento? Prepara la tua cioccolata calda con bevande vegetali senza zuccheri aggiunti e fai il pieno di polifenoli!

Le verdure sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali e per questo devono essere presenti in ogni pasto. Scegli i metodi di cottura giusti per mantenere le sostanze benefiche contenute nelle verdure. E rendile golose senza eccedere con i condimenti! 
Ecco due consigli per portare in tavola verdure perfette:

• preferisci la cottura al microonde, al vapore o in padella: bollire le verdure causa la dispersione di tutte le vitamine idrosolubili nell’acqua di cottura.
• condisci le tue verdure con salsine golose! Un esempio? Unisci due cucchiai di yogurt magro senza zuccheri aggiunti a del succo di limone, cetrioli tritati e prezzemolo. È il condimento perfetto per insalate e verdure dal gusto delicato! 

I legumi sono ottimi alleati della salute e della linea: sono ricchi di vitamine del gruppo B, importantissime per il corretto funzionamento del metabolismo; ricchi di fibre, ferro e magnesio, sono anche un’ottima fonte di proteine vegetali!
Ecco per te due tips per la cottura dei legumi che permetta di mantenere tutti i benefici:

• aggiungi un cucchiaio di succo di limone per ogni litro di acqua di ammollo: aumenterà la ritenzione di vitamina B nel legume
• cuoci i legumi in poca acqua non salata: per preservare al meglio vitamina B e sali minerali!

Sapevi che gli zuccheri aggiunti da introdurre in tutta la giornata non dovrebbero superare i 25 g per gli adulti e 12 g per i bambini?

Ecco come ridurre il consumo di zucchero senza rinunciare alla dolcezza: Utilizza il latte delattosato al posto del latte classico: ha un sapore più dolce e gli stessi zuccheri naturali presenti nel latte non delattosato, il tuo cappuccino sarà delizioso anche senza aggiunta di zucchero!

Il soffritto è alla base di tantissime preparazioni culinarie della tradizione italiana! Vuoi un soffritto gustoso ma leggero? Bastano due semplici accorgimenti per ridurre i grassi senza rinunciare al sapore!

• Condisci le verdure in una ciotola con poco olio e cuocile in padella, senza aggiungere ulteriori condimenti. 
• Sala subito le verdure appena le metti in padella. Il sale aiuta a estrarre l’acqua dai vegetali, riducendo i tempi di cottura e facendo risparmiare olio!

Risultato? Un soffritto saporito, leggero e amico della salute!

Il sonno è un alleato della salute metabolica, dell’energia e del recupero. Cene molto abbondanti, alcol e caffeina nelle ore serali possono rendere più difficile addormentarsi o peggiorare la qualità del riposo.

Quando possibile, cena due o tre ore prima di coricarti e scegli un pasto semplice, inserisci sempre icarboidrati perché conciliano il sonno a patto che siano conditi con pochi grassi. È importante consumare carboidrati ricchi di fibre, accompagnati da verdure che ne abbassano l’indice glicemico. Puoi divertirti a creare dei condimenti ricchi di omega 3 per la pasta, frullando a crudo 50 g di verdure di stagione, 1 gheriglio di noci e 1 cucchino di olio, a porzione.

Healthy aging significa proteggere non solo il peso, ma anche la massa e la funzione muscolare. Con l’età il muscolo tende a ridursi e questo può influire su forza, autonomia e metabolismo. Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari, ma il risultato dipende dalla sinergia con attività fisica, sonno adeguato e un apporto energetico equilibrato.

Distribuisci nei 3 pasti principali fonti di proteine come legumi, latticini preferibilmente magri, uova, pesce e carni magre. Puoi abbinare diverse fonti di proteine, ma evita di consumare pasti prevalentemente proteici, inserendo in ognuno anche carboidrati, grassi e fibre.

Il microbiota intestinale si nutre di fibre e composti vegetali (polifenoli) che arrivano al colon senza essere completamente digeriti. La strategia più utile non è cercare un unico alimento “miracoloso”, ma variare le fonti: cereali integrali, legumi, ortaggi, frutta, frutta secca, semi e fibre prebiotiche offrono nutrimenti diversi ai microrganismi intestinali.

Assicura al tuo microbiota il giusto nutrimento, inserisci in ogni pasto almeno 250 g di verdure, prestando attenzione a variare i colori ogni giorno. Accompagna il pasto con almeno 2 bicchieri di acqua.

Frullare il cavolfiore cotto e aromatizzarlo con spezie ed erbe aromatiche ti fara ottenere una crema golosa per pasta, verdure o lasagne.
Ricco di isotiocianati (anche dette molecole della longevità) e fibre, il cavolfiore aumenta il volume della preparazione e permette di ridurre condimenti e grassi senza perdere cremosità.

Cuoci il cavolfiore al vapore o al microonde, frullalo con poca acqua di cottura e aggiungi pecorino o Parmigiano. Con pepe nero ottieni una crema “cacio e pepe”; con latte e noce moscata una crema simile alla besciamella, più leggera. Inoltre, cottura e frullatura migliorano l’assorbimento degli isotiocianati.

Il microbiota ama la varietà: verdure, legumi, avena, orzo, frutta, frutta secca, e amido resistente. I batteri intestinali fermentano alcune fibre producendo acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che nutre le cellule del colon e contribuisce all’equilibrio della barriera intestinale. Per questo non basta assumere alimenti fermentati come yogurt e kefir.

Porta in tavola almeno cinque fonti vegetali diverse durante la giornata.

Quali vegetali contengono più fibra?

Tra le top 3 delle verdure ci sono carciofi, cavoletti di Bruxelles e melanzane.

Tra i top 3 della frutta troviamo lamponi, pere e kiwi.

Quali sono le sostanze che nel nostro organismo le molecole ossidanti, relazionati con l’invecchiamento cellulare?

La vitamina E è una delle poche sostanze in grado di neutralizzare direttamente le sostanze ossidanti. È contenuta soprattutto nell’olio di oliva extravergine, nelle mandorle e in tutta la frutta secca oleosa, nelle olive e negli spinaci. Dopo aver espletato la sua azione antiossidante, la vitamina E si disattiva.

La vitamina C (contenuta, per esempio, in agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, rucola e lattuga) ha invece la capacità di riattivare la vitamina E rendendola di nuovo efficace contro i radicali liberi. Una semplice citronette, a base di succo di pompelmo rosa e olio extravergine di oliva, è una piccola «bomba antiossidante» per vincere la partita della lunga vita.