Legumi sempre in tavola!

Autore Bene Insieme /Dott. Luca Borelli, Dietista

I legumi, a cui appartengono numerose varietà botaniche (fagioli, soia, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini) non dovrebbero mai mancare in tavola perché: saziano, nutrono e ci forniscono proteine senza grassi.
Tutti i legumi contengono proteine (20%),ma anche buone quantità di amido; soprattutto quelli secchi forniscono un discreto numero di calorie e rappresentano un'ottima fonte di energia per l'organismo. Inoltre contengono tanta fibra, sia quella insolubile (la cellulosa della buccia esterna), utile per regolare le funzioni intestinali, sia quella solubile che svolge un ruolo positivo nel controllo del colesterolo e della glicemia. Se si esclude la soia, i legumi hanno pochi grassi (1-4%) ma tanti minerali: ferro, calcio (presente però in una forma non tanto disponibile per l'assorbimento), potassio, fosforo e magnesio, e vitamine del gruppo B.

Un secondo… unico!

I legumi sono da considerare a tutti gli effetti un secondo, quindi possono sostituire carne, formaggi e pesce. Se si cucinano con pasta o riso, costituiscono un perfetto piatto unico per la completezza qualitativa visto che la carenza di alcuni amminoacidi essenziali nei legumi è completata da quelli presenti nei cereali.

I fagioli. Tra tutti i legumi sono quelli più ricchi di fibra, soprattutto le varietà dall’occhio, nera e lima. Pare che consumarli regolarmente aiuti anche a ridurre i livelli di stress.

I piselli. Teneri e dolci, rispetto agli altri legumi sono meno calorici perché contengono pochi lipidi. Il minor contenuto di amido li rende facilmente digeribili e adatti anche a chi tollera con fatica altri tipi di legumi per problemi di colite o meteorismo.

I ceci. Nel mondo è il terzo legume più utilizzato in cucina. Merito del poco contenuto di grassi (6%) e del buona quantità di carboidrati (55%) che li rende molto nutrienti ed energetici. Grazie alla presenza di magnesio e folati, il consumo regolare di ceci aiuta a ridurre il livello di colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi nel sangue.

Le lenticchie. Prive di colesterolo, sono molto digeribili e possiedono ottime proprietà antiossidanti grazie alla presenza di flavonoidi. Quindi via libera al loro consumo che non deve essere limitato al solo Capodanno!

Le arachidi. Anche se le chiamiamo “noccioline americane” e le associamo alla frutta secca, le arachidi appartengono alla famiglia dei legumi. Prive di colesterolo, le arachidi sono ricche di lipidi e di acido oleico. Sono una buona fonte di polifenoli ed hanno un ottimo potere antiossidante.

Una curiosità: nei paesi di produzione (sudamerica in primis) le consumano bollite, mentre noi le acquistiamo sgusciate o ancora nei loro baccelli con differenti gradi di tostatura (lavorazione che fa perdere loro parte delle vitamine).

E quelli in scatola?

I fagioli in scatola contengono buone quantità di ferro, carboidrati, vitamine, fibre, proteine e sono privi di colesterolo. Scottati in acqua bollente, sono in genere conservati solo in acqua e sale.

Come conservare i legumi in scatola

Aperta la lattina, se si vogliono conservare i legumi avanzati, bisogna metterli in un contenitore che si possa chiudere bene, da conservare in frigorifero per 2-3 giorni, secondo le indicazioni riportate sull’etichetta.

Indicazioni di consumo

Prima di preparare il piatto, è bene risciacquare i fagioli per eliminare eventuali tracce di sale. La porzione di consumo si aggira attorno ai 100 grammi al netto degli scarti almeno due volte alla settimana come secondo, quindi al posto di carne, salumi, pesce , ma sempre abbinata a a pane o a pasta.

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