Come imparare a dormire bene, sempre. Non solo ad aprile…
Dormire, come mangiare e bere, è un’attività fondamentale per il benessere del nostro organismo e come tale va svolta al meglio perché un corretto riposo ci fa stare bene, rigenera il nostro corpo, rinforza il sistema immunitario e ci fa sentire in forma. Diversamente, un cattivo riposo può abbassare le difese immunitarie, alterare il metabolismo, farci perdere concentrazione durante il giorno e addirittura agire in modo negativo sul nostro umore. Una condizione quest’ultima che se trascurata può sfociare in una forma depressiva da non sottovalutare. Gli effetti negativi, infatti, non sono immediati, ma si hanno nel tempo (da qualche settimana a qualche mese) e vanno contrastati adottando abitudini corrette che tengano conto di quantità e qualità del sonno: dormire almeno otto ore a notte, addormentandosi facilmente e riposando senza interruzioni. Detto così sembra facile, ma conto delle pecorelle a parte, per prevenire i problemi legati al riposare male e ricominciare a dormire bene, è necessario seguire poche semplici regole che spesso non si conoscono.
LE NORME DI IGIENE DEL SONNO
I disturbi del sonno sono sempre più diffusi. Un fenomeno che incide sulla qualità della vita e quindi per questo non trascurabile. Per attenuare e risolvere questi disturbi sono state individuate da studiosi ed esperti in materia alcune norme di Igiene del Sonno che possono favorire un buon riposo attraverso una serie di comportamenti. Alcune delle norme riguardano la qualità dell’ambiente in cui si dorme, altre riguardano le nostre abitudini alimentari e il nostro stile di vita (orari, attività fisica, fumo, alcool…), altre ancora alcuni nostri comportamenti specifici, come l’utilizzo di pc e tablet quando si è a letto. Affinché si abbia un effetto positivo sull’insonnia, il rispetto di tali norme dovrebbe essere costante.
L’AMBIENTE CHE CONCILIA
Stimoli fisici quali luce e rumore attivano i sistemi di veglia a livello del sistema nervoso centrale. Tutto questo rende difficile il momento in cui ci si addormenta e il periodo di mantenimento del sonno. Una buona igiene dell’ambiente in cui si dorme permetterà quindi di rilassarsi in senso fisico e psicologico. Un rilassamento che si ottiene attraverso l’attenuazione degli stimoli fisici che disturbano il sonno e l’allontanamento dagli oggetti simbolo dell’attività di veglia, come smartphone, TV e computer.
HAI UN PROBLEMA DI SONNO SE...
• prima di addormentarti, passano più di 30 minuti da quando ti sei messo a letto;
• ti risvegli più di una volta per notte. I risvegli frequenti sono un segnale che qualcosa non va come dovrebbe.
Ricorda che se superano i 20 minuti, è meglio alzarsi per favorire l’arrivo della stanchezza piuttosto che rimanere stesi a letto
10 REGOLE PER SONNI D'ORO
1 La stanza in cui si dorme dovrebbe avere solo l’essenziale per dormire (meglio evitare televisore e computer).
2 La stanza in cui si dorme deve essere buia e silenziosa a sufficienza e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).
3 Evitare di assumere, in particolare la sera, bevande a base di caffeina e simili (caffè, thè, cocacola). È consigliabile, al contrario, assumere tisane rilassanti, a base di Valeriana, Melissa e Passiflora.
4 Evitare di assumere nelle ore serali bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici).
5 Evitare pasti serali ipercalorici o troppo pesanti per non affaticare la digestione.
6 Evitare di fumare tabacco durante la sera, la nicotina è una sostanza eccitante.
7 Evitare sonnellini diurni: riducono la necessità di sonno la sera. È concesso solo un pisolino dopo pranzo.
8 Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro al computer, videogiochi ecc.)
9 Evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico (per esempio attività in palestra).
10 Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti, senza protrarre troppo il tempo di permanenza a letto (bisogna cercare di dormire almeno l’85% del tempo di permanenza a letto)
