Miele, bimbi e sport: i consigli della nutrizionista

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Autore BeneInsieme

Il miele è una sostanza naturale la cui dolcezza proviene principalmente dai carboidrati semplici (gli zuccheri) che ne costituiscono circa l’80%. La parte restante è composta per il 18% da acqua e per il 2% da minerali, vitamine, polline e tracce di proteine. 

Tra gli zuccheri presenti nel miele, l’80% sono monosaccaridi, ripartiti principalmente in fruttosio (41%) e glucosio (36%). Il fruttosio viene assorbito dall’intestino, ma può essere utilizzato dal nostro organismo solo dopo la sua conversione in glucosio, operazione che avviene nel fegato. Grazie all’assorbimento graduale del fruttosio, il miele è in grado di rilasciare energia in maniera prolungata, senza causare un’impennata di zuccheri, il cosiddetto picco glicemico, a cui seguirebbe inevitabilmente uno stato di ipoglicemia. Il miele è quindi un dolcificante da preferire allo zucchero sia per i bambini, che per gli sportivi (grandi e piccini).

La presenza di queste tipologie di zucchero determina anche le caratteristiche del prodotto: il miele con maggiori quantità di fruttosio è più liquido, come per esempio il miele di castagno o acacia, mentre quello ricco di glucosio, come il miele di clementino o di eucalipto, ha una consistenza più solida a causa della cristallizzazione. 

Un alleato nella dieta degli sportivi, grandi e piccini

I carboidrati sono spesso ingiustamente demonizzati, si tratta invece di alleati importanti per la corretta nutrizione, specialmente quella degli sportivi. L’energia che abbiamo a disposizione durante un allenamento è proporzionale alle riserve di carboidrati del nostro organismo (glicogeno) e ai carboidrati ingeriti prima del periodo di attività fisica (glucosio). 

Essendo povero di fibra, grassi e proteine, il miele è un alimento adatto per essere consumato da 1 ora a 20 minuti prima dell’esercizio fisico per mantenere le concentrazioni di zucchero nel sangue relativamente costanti durante l’attività senza risentire di disturbi intestinali o crampi allo stomaco. 

I carboidrati hanno un ruolo fondamentale anche al termine dell’attività sportiva per riequilibrare i livelli di zucchero nel sangue e ottimizzare il recupero. Il miele riesce a raggiungere velocemente i muscoli nel momento in cui sono più affamati di energia - dai 30 minuti alle 2 ore dopo l’attività intensa - e reintegra rapidamente le riserve di glicogeno preparando il corpo agli allenamenti successivi. 

Dolcezza sì, ma con moderazione

Non dobbiamo dimenticare che il miele appartiene alla categoria degli zuccheri liberi, ovvero non racchiusi in una matrice di fibra. Il loro eccesso è uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari, obesità e diabete di tipo 2. Andrebbero quindi limitati al 5% delle calorie giornaliere, ovvero circa 25 grammi al giorno (o 3 cucchiaini di miele) specialmente per chi ha uno stile di vita più sedentario. 

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