Cibi SOS

Cibi-SOS

Autore Gli esperti di Runner's World

Tutti i corridori subiscono un infortunio almeno una volta. 
Che si tratti di un’infiammazione a un tendine o di uno stiramento muscolare, il corpo avvia una serie di “processi” atti a riparare il danno. Alcuni studi hanno rivelato che ciò che mangi durante il periodo di guarigione può davvero aiutarti a rimetterti in piedi più rapidamente. Ecco gli alimenti che possono aiutarti a guarire dagli infortuni e a correre senza problemi.

Hai bisogno di calorie
Lesinare il carburante rallenterebbe il processo di guarigione: anche se non stai correndo e sei meno attivo, il tuo metabolismo accelera dopo un infortunio. Questo perché il corpo necessita di calorie per costruire nuovi tessuti e riparare muscoli e tendini.
Il consiglio. Non saltare i pasti. Mangia almeno ogni cinque ore per mantenere livelli elevati di energia. Pesati ogni settimana per essere certo di non esagerare e di mantenere il tuo peso forma.
 

Hai bisogno di proteine
Dopo un infortunio il corpo utilizza più proteine di quante possa produrne, con conseguente perdita di massa (atrofia) dei muscoli colpiti. Non assumere proteine potrebbe peggiorare la situazione. L’amminoacido leucina (un mattoncino fondamentale per la costruzione del muscolo) può aiutare a prevenire la perdita di proteine che avviene spesso con gli infortuni.
Il consiglio. Aggiungi proteine di qualità a ogni tuo pasto. Le fonti migliori sono le uova, il pollo, la carne di manzo o di maiale magra, il pesce, la soia e i latticini a basso contenuto di grassi. Assumine per un totale dai 60 ai 90 grammi al giorno.

Hai bisogno di omega 3
Questi grassi essenziali sono un toccasana per le articolazioni e il cuore, ma quando hai subito un incidente combattono anche i processi infiammatori che potrebbero interferire con la guarigione. Alcuni studi hanno dimostrato che assumere più grassi omega 3 può anche aiutare a diminuire l’atrofia muscolare.
Il consiglio. Fai in modo di assumere almeno due porzioni alla settimana di pesci ricchi di grassi omega 3, come il filetto di salmone e il pesce azzurro.
Aggiungi noci sgusciate all’insalata e acquista uova arricchite di omega 3.

 

Hai bisogno di vitamina D
Questa vitamina svolge un ruolo fondamentale nella ricostruzione delle ossa in seguito a una microfrattura o a una frattura vera e propria. Il tuo corpo la produce naturalmente con l’esposizione alla luce solare, cosicché i livelli in circolo si abbassano durante i mesi invernali, rendendo fondamentale l’assunzione di questo elemento nutritivo con la dieta in caso d’infortunio alle ossa.
Il consiglio. Aumenta l’assunzione di cibi ricchi di vitamina D, compreso il salmone e il latte. Prendi in considerazione di assumere quotidianamente un integratore contenente da 1.000 a 2.000 unità di vitamina D.
 

Hai bisogno di quercetina
Questo composto è un potente antiossidante. Alcune ricerche hanno rivelato che una costante assunzione di alimenti ricchi di quercetina può aiutare ad abbassare i marker di reazione infiammatoria presenti dopo un infortunio muscolare.
Il consiglio. Aggiungi dei mirtilli, ricchi di quercetina, al tuo yogurt della colazione. Arricchisci l’insalata con cipolle rosse e bianche. Consuma mele come spuntino e assumi cavoli a pranzo o cena.

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