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Alimentazione
di Nutrizionista Costanza Stocchi - 08/04/2020

Il ferro negli alimenti

Il ferro svolge un ruolo fondamentale nel nostro organismo, scopriamo quali altri alimenti ne sono ricchi oltre alla carne.

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Il ferro svolge un ruolo fondamentale nel nostro organismo, e la sua biodisponibilità è da tenere in considerazione nel prevenire eventuali carenze. Il corpo umano ne contiene circa 3-4 g, di cui due terzi sono incorporati nell’emoglobina, una proteina contenuta nei globuli rossi che permette alle nostre cellule del sangue di trasportare l’ossigeno ai tessuti. Il fabbisogno quotidiano di ferro è di circa 10 mg per gli uomini adulti e sale a 18 mg per le donne in età fertile, quantità necessarie a compensarne l’eliminazione quotidiana. Se tuttavia la dieta non apporta ferro sufficientemente biodisponibile si corre il rischio di sviluppare un’anemia, una diffusa carenza di globuli rossi e di emoglobina che colpisce circa il 10% della popolazione mondiale.

Gli alimenti ricchi di ferro

La variazione nell’assorbimento dai vari cibi è dovuta alle due diverse conformazioni del ferro. Nella carne di manzo, maiale, cavallo, selvaggina, pollo e pesce troviamo il ferro facilmente assimilabile, che abbonda anche nel fegato, che ne contiene fino a 18 milligrammi ogni 100 grammi, e nei molluschi, come le vongole, in cui sono reperibili 14 grammi ogni 100 grammi.

Nei legumi, negli ortaggi e nelle uova il ferro esiste invece in una struttura differente di cui può essere utilizzato solo il 5, contro il 10-35% della carne.

La quota di ferro di origine vegetale assimilato dal nostro organismo varia inoltre in base alla nostra alimentazione complessiva. Tannini e polifenoli, antiossidanti presenti nelle verdure, nel tè e nel caffè possono ridurne l’assorbimento, così come il calcio o lo zinco, mentre nutrienti come la vitamina C, ad esempio il succo di limone o di arancia, o l’alcol in un bicchiere di vino ne aumentano la biodisponibilità.

Il ferro nella carne

È dunque evidente che il ferro presente nella carne ha un ruolo fondamentale nel prevenire o risolvere l’anemia. Tra le carni, quella rossa contiene generalmente una maggiore quantità di ferro rispetto a quella bianca grazie all’abbondanza di mioglobina, una proteina a cui è legato il ferro e responsabile per la colorazione rossa della carne. Ad esempio, un filetto di manzo da 100 g contiene circa 2 mg di ferro, contro gli 0.3 mg nella stessa quantità di petto di pollo, mentre alcuni tagli di carne bianca hanno simili quantità di ferro a quelle della carne rossa. Troviamo ad esempio 1 mg di ferro sia in una coscia di pollo che in una bistecca di maiale o in una porzione di coniglio da 100g.

Nonostante l’ampia biodisponibilità del ferro nella carne è opportuno limitarne il consumo a circa 350-500 g a settimana e integrare le fonti animali con quelle vegetali abbinate correttamente, come ad esempio i legumi conditi con succo di limone e con verdure ricche di vitamina C, come peperoni o pomodori, con l’accortezza di consumare tè e caffè lontano dai pasti.

Esistono tantissimi altri ingredienti che contengono ferro. Potrebbe apparire sorprendente, ma i fichi secchi ne contengono circa 3 mg ogni 100 g! In ogni caso, i valori nutrizionali riportati nelle tabelle vanno interpretati con occhio critico e ci insegnano che la composizione degli alimenti non è rigida e assoluta come sembra. Il contenuto di ferro stabilito da un’etichetta o una tabella non ne riflette infatti un dato fondamentale: la biodisponibilità, ovvero la quantità realmente assorbita. Mentre alimenti insospettabili come i fichi secchi, i datteri o il cioccolato possono contenere quantità di ferro anche notevolmente maggiori a quelle della carne, per esempio in quest’ultima il ferro viene assorbito in quantità fino a 5 volte superiore a quello contenuto negli alimenti di origine vegetale.

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