Come rimanere sane e robuste in menopausa

Autore La nutrizionista Sabrina Severi

Ogni donna deve fare i conti con l’arrivo della menopausa, che in media si verifica intorno ai 50 anni. I sintomi della menopausa variano da donna a donna, ma alcuni sono piuttosto comuni (come le vampate di calore, le sudorazioni notturne, i disturbi del sonno o gli sbalzi dell’umore). Parallelamente, la densità ossea comincia a diminuire. 
Perché si va in menopausa? A causa degli ormoni. Il calo ormonale, unito al naturale processo d’invecchiamento, rende difficile mantenere il controllo del peso corporeo e parallelamente aumenta la fragilità ossea, tipica dell’osteoporosi. Molte donne durante la menopausa cambiano stile di vita: quasi senza accorgersene, tendono a essere meno attive e a mangiare di più del necessario.

Come vivere la menopausa come una fase speciale della vita? Ecco un breve promemoria per superarla al meglio e invecchiare in salute.
 

Ritagliarsi uno spazio solo per sé

Assolti i compiti procreativi e di accudimento della prole, finalmente in questa fase della vita ogni donna può ritagliarsi uno spazio tutto suo, in cui coltivare passioni e hobby.
 

Stare in movimento

Mantenere uno stile di vita attivo è indispensabile per prevenire il sovrappeso e favorire la salute delle ossa. Camminare, svolgere le normali attività quotidiane, fare le scale, ballare: ogni movimento è salute. Muovendoci, non solo aumentiamo il dispendio energetico, ma favoriamo anche la deposizione del calcio nelle ossa e, quindi, combattiamo l’osteoporosi.
 

Mantenere il controllo del peso corporeo

Se il peso corporeo aumenta, l’autostima facilmente vacilla, ma non solo. Il sovrappeso è correlato a problematiche quali ipercolesterolemia, aumento della pressione arteriosa, e insulino-resistenza. Nella pratica quotidiana è consigliato mantenersi attivi, mangiare con equilibrio e pesarsi regolarmente una o due volte al mese.
 

 Mangiare bene

Durante la menopausa l’alimentazione abituale deve essere equilibrata in nutrienti, ricca di verdura, frutta, cereali integrali e derivati, legumi, piccole porzioni di latte parzialmente scremato o yogurt, carne e pesci magri, uova. Fate attenzione al consumo di dolci (con moderazione).
 

Aumentare l’introito di calcio

Verdure, cereali e derivati, mandorle, semi di sesamo, yogurt e latte parzialmente scremato, acqua: sono tutti alimenti importanti per ricoprire perfettamente l’aumentato fabbisogno di calcio in menopausa.
 

Ridurre le porzioni

A 50 anni il fabbisogno energetico è inferiore che a 20-30 anni, quindi anche le porzioni devono essere ridimensionate.
 

Evitare/limitare il consumo di alcool

Il vino a basso tenore alcolico, è permesso solo se gradito, da bere preferibilmente a pasto e in quantità moderata (un bicchiere da 125 ml al giorno).
 

Bere acqua per reintegrare le perdite idrosaline

L’acqua è il miglior integratore di sali minerali, il cui consumo giornaliero deve essere pari a un litro e mezzo (circa 6-8 bicchieri al giorno).

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