Un mare di salute

Il pesce è una scelta d’eccellenza per i corridori, perché rappresenta un alimento salutare che apporta poco calorie. I runners, però, spesso lo consumano poco perché non sanno bene quale tipo acquistare né come prepararlo. Ci sono infine le preoccupazioni dovute alla contaminazione da mercurio e alla “bontà” dei pesci di allevamento. In più, la pesca massiccia di alcune specie sta portando a una loro costante diminuzione, ponendole a rischio d’estinzione. Ecco allora quali tipi di pesce scegliere con più tranquillità. 

La sardina 
La sardina è un classico “pesce azzurro”, grande famiglia della quale fanno parte anche l’aguglia, l’alaccia, l’alice, il cicerello, la costardella, il lanzardo, il pesce sciabola, lo sgombro, lo spratto e il suro. Generalmente questi pesci abbondano nei nostri mari, il che li rende decisamente economici. Il pesce azzurro è particolarmente salutare perché ricco di grassi Omega 3, importanti per lo sviluppo cerebrale e protettivi di cuore e arterie. Per questo alto contenuto in grassi, però, il pesce azzurro va consumato rapidamente e congelato solo se freschissimo e per non più di tre mesi. La sardina ha una carne molto saporita e piuttosto grassa. 
È una fonte importante e a buon mercato di proteine, ferro e zinco, oltre che di Omega 3, che rappresentano ben il 5% del peso (in quelle sott’olio sale fino al 14%). Una particolarità: le sardine dell’Adriatico, che dispongono di maggiori quantità di cibo, sono più ricche di grassi e si prestano meglio alle cotture alla griglia rispetto a quelle tirreniche. 

Il branzino 
Il branzino, o spigola, è un pesce di mare che può arrivare fino al metro di lunghezza e ai 10 chili di peso. Si trova in abbondanza nel Mar Mediterraneo, nel Mar Nero e nella parte orientale dell’Oceano Atlantico e viene consumato in tutta la nostra penisola. Insieme all’orata, è uno dei prodotti ittici che più vengono apprezzati per l’ottima carne, magra, soda, profumata e resistente alla cottura. In commercio è possibile reperire sia il branzino selvatico sia il branzino allevato. Entrambi possono presentare leggere variazioni di gusto che dipendono dal luogo di provenienza e dall’alimentazione. Quando si acquistano spigole di allevamento è consigliabile scegliere quelle allevate nel nostro Paese, che sono di qualità superiore rispetto ai prodotti che provengono dalla Turchia o dalla Grecia, dove si pratica un allevamento eccessivamente intensivo. 
Il branzino rappresenta un’ottima scelta per garantire un adeguato apporto proteico (circa 18-20 grammi per 100 grammi di pesce) mantenendo basso quello energetico. 

Il calamaro
Il calamaro si trova in tutti i mari italiani ed è molto diffuso nell’Alto Adriatico. È un alimento magro, con carni tenere, ottime, che forniscono circa 13-15 grammi di proteine e 70-82 kcal per 100 grammi, oltre a un discreto contenuto in iodio, fosforo, ferro e calcio. Può quindi essere particolarmente utile alle runners, che hanno l’esigenza di mantenere un apporto di calcio elevato sia prima che dopo la menopausa. 

Il baccalà 
Il baccalà è il merluzzo bianco conservato sotto sale. Si mantiene per lungo tempo, ma per essere utilizzabile ha bisogno di una lunga immersione in acqua fredda, per eliminare il sale. L’Italia è il secondo consumatore mondiale di questo prodotto e preparazioni a base di baccalà sono tipiche di molte regioni. Il merluzzo può essere considerato l’omologo acquatico del maiale, perché non se ne butta via niente.
È economico, abbondante, nutriente, dieteticamente prezioso (i pochi grassi che contiene sono insaturi). L’apporto energetico è di circa 95 kcal per 100 grammi di baccalà bagnato, con anche 2-3 mg di ferro in aggiunta ai soliti fosforo, iodio e calcio.