La frutta secca è un alimento diventato sempre più popolare negli ultimi anni, uno snack sano e veloce che, come altri alimenti di origine vegetale, caratterizza il modello di Dieta Mediterranea, un modello di alimentazione che va oltre i singoli alimenti per abbracciare uno stile di vita sano, volto alla prevenzione delle patologie ma senza rinunciare al gusto e al piacere della tavola. Per frutta secca si intende generalmente la frutta a guscio, che comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, arachidi, anacardi, noci di macadamia, noci pecan, e noci del Brasile, da non confondere con la frutta essiccata (datteri, fichi, prugne, albicocche secche, ecc.), che ha proprietà nutrizionali diverse da quelle della frutta a guscio. La frutta secca è generalmente riconosciuta come una categoria di alimenti ad alto contenuto calorico. Nonostante questo fattore gli ultimi anni hanno portato, assieme a un crescente interesse per il ruolo della nutrizione nella salute, anche a un cambiamento di mentalità riguardo l’alimentazione basato su un’innovativa preferenza per la qualità del cibo rispetto alla sua quantità.
I benefici della frutta secca
La frutta secca è un’importante fonte alimentare di acidi grassi polinsaturi: tra questi, all’interno della nostra dieta sono di particolare rilevanza gli acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6), componenti delle membrane cellulari, precursori sia di alcuni ormoni che di sostanze coinvolte nelle risposte infiammatorie, e necessari per l’assorbimento delle vitamine liposolubili, A, D, E, e K. La frutta a guscio è soprattutto ricca di omega-6, e alcune tipologie, tra cui noci e noci pecan, di omega-3 a catena corta, coinvolti nella funzionalità e nello sviluppo del cervello. In secondo luogo, la frutta a guscio è una fonte abbondante di proteine vegetali. Costituiscono una valida fonte proteica da considerare specialmente nelle diete vegetariane. Noci, mandorle, nocciole, così come altre tipologie di frutta secca a guscio, sono anche ricche di calcio, indispensabile per lo sviluppo delle ossa, specialmente per i più giovani. È fondamentale ricordare la porzione consigliata per inserire correttamente questa particolare categoria di alimenti all’interno di una dieta equilibrata. La porzione standard consigliata è di 30 grammi giornalieri. Tale porzione comprende, all’incirca, 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole, o 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli. L’idea di “porzione standard”, tuttavia, non riflette le esigenze particolari di ogni individuo; è piuttosto da intendersi come un’unità di riferimento.
Un consumo sano quotidiano
Dopo aver elencato le molteplici qualità della frutta secca, l’ultimo suggerimento riguarda il suo inserimento nell’alimentazione di tutti i giorni. La frutta secca è un’aggiunta ideale alla prima colazione, data la sua densità energetica, ad esempio abbinata a dello yogurt o a del latte e cereali o sul pane, se frullata in una crema. È anche perfetta come spuntino, accompagnata a della frutta di stagione, in quanto può rallentare la digestione e aumentare il potere saziante della frutta fresca. In alternativa, la frutta secca può essere consumata nei piatti principali, come ad esempio in insalata, in aggiunta ad un pesto di verdure o basilico, o anche in piatti unici, come curry di pollo o di legumi o nei piatti a base di couscous.
