Questa tabella può portarti al miglior stato di forma sulla distanza scelta se ti concentri su allenamenti a ritmo di gara o comunque molto vicino a quello. Le tabelle funzionano meglio se hai un buon bagaglio di uscite lunghe e di lavori a buona intensità (vedi “Costruisci la base”).
Se invece sei carente, prima di cominciare questa tabella è meglio che segui lo schema della tabella della “settimana tipo” per almeno sei settimane. Le tabelle propongono chilometraggi diversi a seconda delle settimane: se la distanza non è specificata, corri il tuo solito chilometraggio con l’intensità richiesta.
Allenamento chiave
Se il tuo obiettivo è portare a termine la gara, corri il chilometraggio totale degli allenamenti chiave a ritmo lento. Mantieni il ritmo/gara maratona se invece hai nel mirino un tempo particolare.
La gara da 5 km
La sfida più impegnativa posta da una gara di 5 km è quella di trovare il ritmo giusto.
Se parti troppo veloce, con tutta probabilità arrancherai alla fine. In fase d’avvio, dunque, posizionati tranquillamente nelle retrovie. Questo ti consentirà di ridurre la tensione al momento del via e poi di procedere aumentando gradualmente la velocità per dare tutto quando mancano uno o due chilometri all’arrivo.
Ma qual è la velocità che dovresti tenere il giorno della gara? Indicativamente, se corri già da un po’ di tempo, puoi pensare di girare a un’andatura di 30 secondi più veloce del tuo normale ritmo di corsa. Se, ad esempio, in allenamento giri a 6’00” al chilometro, puoi ragionevolmente pensare di finire la prova intorno ai 27’30”.
L’obiettivo
Tieni presente che la maggior parte degli allenatori scoraggia i corridori che gareggiano per la prima volta dal mirare a tempi troppo difficili da raggiungere. La competizione dovrà essere soprattutto con te stesso. È il tuo risultato quello che conta. Cerca solo di arrivare in fondo bene, di tagliare il traguardo con ancora dentro la voglia di correre. Se davvero l’esperienza ti sarà piaciuta, vedrai che la ripeterai. Ed è molto probabile che i tuoi tempi la prossima volta saranno migliori.
