Il potere dei cibi integrali

Autore La nutrizionista Sabrina Severi

cereali integrali contengono la fibra alimentare, componente importantissima della dieta quotidiana perché aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, alcuni tumori, diabete di tipo 2 e altre complicanze per la salute.
Oltre alla fibra, essi garantiscono vitamine del gruppo B e E, sali minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio) ma anche acidi grassi essenziali e altri fitocomponenti che, miscelati tra loro, hanno un effetto sinergico con un impatto molto positivo per la salute.

Fino a metà del secolo scorso i cereali erano consumati integrali, così come le farine da essi derivate: è solo con l’avvento delle nuove tecnologie alimentari che la crusca e il germe dei cereali vengono separati.
Studi recenti hanno tuttavia evidenziato quanto sia vantaggioso per la salute consumare i chicchi completi e i loro derivati integrali (farine, pane, pasta eccetera): le linee guida alimentari di molti Paesi nel mondo propongono di aumentare la razione giornaliera di questi cibi per proteggere la salute.

 

Cosa comprare. In vendita potete trovare il frumento integrale, l’avena o la farina d’avena integrale, il mais per preparare i popcorn, la farina di mais integrale, il riso integrale, la segale integrale, l’orzo integrale, il grano saraceno, il triticale, il miglio, la quinoa e il sorgo, l’amaranto, il grano duro perlato e la spelta, a cui potete aggiungere tutti i prodotti preparati con le loro farine.

 

Come riconoscere i cibi integrali. Il colore scuro non è garanzia che un cibo sia integrale, né lo sono il nome del prodotto o le diciture riportate sulla confezione “con crusca”, “con cereali”, “ricco di fibre”. Per poter scegliere prodotti integrali, dovete abituarvi a leggere l’etichetta e cercare la dicitura: “Farina integrale”, “100% di grano” o altro cereale.

 

Come aggiungere cereali e cibi integrali alle vostre giornate. Iniziate a colazione. Scegliete cereali integrali da mangiare con il latte o con un frullato di frutta; preparate il porridge secondo la ricetta inglese con avena integrale, privilegiate pane o fette biscottate integrali.

Nei pasti principali alternate la pasta con riso integrale o riso nero e sperimentate anche altri cereali, come il miglio o il farro, perfetti da aggiungere nelle zuppe di verdure o per preparare dei piatti freddi.
I cibi integrali sono ideali anche come snack nutriente. Quando preparate una torta o dei dolcetti cercate di aggiungere della farina integrale o dei fiocchi di avena: regaleranno un gusto tutto nuovo. Se avete dei bambini intorno, offrite dei popcorn come merenda: allegria e gusto saranno assicurati.

In Europa è attivo il progetto Healthgrain (Exploiting Bioactivity of European Cereal Grains for Improved Nutrition and Health Benefits) che vuole sfruttare la bioattività dei cereali europei a vantaggio della nutrizione e della salute e, in particolare, vuole migliorare il benessere e ridurre il rischio di malattie dieto-correlate, grazie all’assunzione dei composti protettivi presenti nei cereali integrali.

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