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Primi Piatti
Chef Stefano De Gregorio - 08/09/2020

Riso integrale con pollo

Tempo totale : 35 min
Difficoltà : Facile
Kcal : 300-400 Per porzione
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Ingredienti

4 persone
200 g di riso integrale e quinoa
1 petto di pollo con pelle
100 g di erbette
brodo di pollo
olio extra vergine d’oliva
sale

Riso integrale e quinoa con erbette e pollo alla piastra, ecco un piatto unico che ricorda un po' una poké e mantiene il giusto equilibrio tra gusto e leggerezza. Il trucco sta nelle cotture.

Le verdure, ad esempio, meglio non spadellarle con olio e aromi nel wok ma sbollentarle in una pentola di brodo saporito. Il brodo potrà essere utilizzato ancora per tutte le preparazioni che vorrete e le verdure resteranno sane e leggere. Se poi la cottura dura poco, evitate anche di disperdere troppi nutrienti nell'acqua di cottura. Scegliete quindi delle erbette fresche di stagione, delle coste da cui ricavare solo la parte verde (usate il resto per il ripieno di una torta salata) o uno spinacino fresco. Basteranno tre minuti e saranno già pronte per essere condite a crudo. Molto più salutare e molto meno calorico

Per dare l'effetto di un pollo laccato, invece, spennellate la parte della pelle e massaggiate con il sale. Poi fatelo cuocere in una padella dalla parte unta con un peso sopra, come ad esempio un batticarne. In questo modo la pelle diventerà croccante e lucida mentre le sue carni resteranno morbide e succose. Il tocco finale è quello di fargli finire la cottura in forno, in modo da scurirlo bene dappertutto. In questo modo, si riesce ad avere un risultato super goloso senza esagerare con l'aggiunta di grassi e con cotture lunghe.

Per la base, infine, abbiamo scelto un mix di riso integrale e quinoa; ma si possono scegliere mix di cereali di qualunque tipo. Farro, segale e orzo sono alternative altrettanto sane e leggere. Ricche di fibre e sali minerali proteiche e facilmente digeribili, sono tutte scelte perfette per andare a completare questo piatto davvero energetico. 

Per rimanere ancora più leggeri, si può sostituire una parte di riso con dell'insalata mista. Sceglietela bene a seconda della stagione. Songino, spinacino fresco, valeriana, lattuga, iceberg o indivia, sono tutte valide alternative che aggiungono una base meno consistente ma più leggera e fresca al vostro piatto. 

Procedimento

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Step 1

Cuocere il riso integrale in acqua salata. Portare a bollore il brodo di pollo e scottare le erbette in padella con poco olio bagnando con un po’ di brodo.

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Step 2

Ungere con olio il pollo dalla parte della pelle e regolare di sale. Scaldare in una padella un filo d’olio e cuocere il petto di pollo con un peso sopra, ad esempio un batti- carne, per tenerlo piatto.

Step 3

Ungere con olio il pollo dalla parte della pelle e regolare di sale. Scaldare in una padella un filo d’olio e cuocere il petto di pollo con un peso sopra, ad esempio un batticarne, per tenerlo piatto. Proseguire con la cottura per 4 minuti a fuoco medio, poi girare dall’altra parte altri 4 minuti.

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Step 4

Terminare la cottura in forno a 180°C per 6 o 7 minuti e comporre il piatto: riso con pollo alla base, un letto di verdure e sopra il pollo.

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