Dieta senza glutine: tutte le alternative al frumento

Autore Alessia Aldini - Farmacista

La dieta senza glutine è elemento fondamentale nella vita di un celiaco perché consiste nell’unica terapia che deve portare avanti per tutta la sua esistenza. Deve essere condotta con cura e attenzione in quanto l’ingestione anche solo di una piccola percentuale di glutine è in grado di causare l’insorgenza dei sintomi.

Uno dei primi alimenti che va sostituito è sicuramente il frumento. Si può optare per tutta una serie di cereali privi di glutine che possono essere consumati come tali in chicco o utilizzarne la farina per creare altre preparazioni. 

I CEREALI SENZA GLUTINE

I cereali che non contengono naturalmente glutine sono:

·        riso;

·        mais;

·        miglio;

 Quinoa, grano saraceno e amaranto fanno invece parte della cosiddetta famiglia dei “pseudo-cereali” in quanto derivano da una famiglia botanica differente, ma vengono consumati esattamente come gli altri per le loro proprietà organolettiche.

Come tutti i cereali vanno conservati dentro contenitori asciutti e chiusi ermeticamente, lontano da fonti di calore o umidità, per evitare che si formino muffe o insetti. Prima di consumarli è bene anche sciacquarli sotto l’acqua corrente.

IL RISO

Il riso è sicuramente il cereale più conosciuto e più utilizzato, anche per le

numerose varietà esistenti. È ricco di:

·        amidi;

·        proteine;

·        vitamine del gruppo B;

·        zinco;

·        magnesio.

Per preservarne le proprietà nutrizionali è utile utilizzare la cottura per assorbimento, ovvero tipo “risotto” piuttosto che bollirlo. Ha una digeribilità elevata ed è benefico in presenza di infiammazioni intestinali. 

IL MIGLIO

Il miglio non è molto diffuso nelle tavole italiane, quando invece la sua versatilità lo rende adatto a diverse preparazioni che non mancano di gusto. Per l’alimentazione umana si utilizza la varietà decorticata, i suoi semi piccoli, gialli e rotondeggianti hanno una cottura abbastanza rapida. Ricco di vitamine (come A, B1, e PP), fosforo e ferro, secondo alcuni autori ha un’azione rivitalizzante sugli annessi cutanei. Si può utilizzare da solo, ma anche aggiunto alle vellutate per renderle più nutrienti o lavorato per creare delle crocchette o dei burger.

IL MAIS

Il mais, noto anche come granoturco, viene prodotto in molte regioni italiane e la sua farina è l’ingrediente principale della polenta. Dal mais vengono prodotti anche i fiocchi (corn-flakes), tortillas e pop corn. A livello nutrizionale contiene molti amidi, quindi ha un elevato contenuto di carboidrati, ma anche potassio, ferro e vitamina B1.

LA QUINOA

La quinoa è uno pseudo-cereale senza glutine molto ricco dal punto di vista nutrizionale. Nell’ordine, contiene:

·        un’elevata percentuale di proteine, maggiore rispetto a quella degli altri cereali;

·        acidi grassi polinsaturi e acido linoleico;

·        sali minerali (magnesio, calcio potassio, fosforo, zinco e ferro);

·        vitamine del gruppo B e C.

Prima della cottura va risciacquata con cura per eliminare la presenza delle saponine, sostanze che conferiscono un sapore amaro. Si fa cuocere in una quantità di acqua pari al doppio del suo volume ed è perfetta da consumare anche fredda in insalata. 

IL GRANO SARACENO

Il grano saraceno è diffuso specialmente nel nord Italia, nelle province di Sondrio e Bolzano. Può essere consumato anche da solo, ma è più frequente vedere utilizzata la sua farina nei prodotti da forno o insieme a quella di mais nella polenta taragna. Presenta un elevato tenore proteico, nonché di fibre e sali minerali. 

L’ AMARANTO

L’amaranto è sicuramente il meno noto fra questi cereali e per il suo gusto deciso può essere utilizzato in abbinamento ad altri all'interno di zuppe o minestre. Si tratta di piccoli semi sferici brillanti. È un cereale ricco di proteine, ma anche sali minerali e fibre. Per le sue proprietà nutrizionali si pone quindi, come anche il grano saraceno, a metà strada fra un cereale e un legume.

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