Idratarsi bene significa fornire al nostro corpo la giusta quantità di acqua durante la giornata. L’acqua è indispensabile alla vita, essa rappresenta circa il 60% del nostro peso da adulti: questa percentuale è maggiore nell’infanzia e diminuisce progressivamente con l’età. Molti processi vitali avvengono grazie, e solo, in presenza di acqua (per esempio la digestione degli alimenti, l’assorbimento e l’uso dei nutrienti, l’eliminazione delle scorie, la regolazione della temperatura corporea eccetera).  L’acqua è la migliore bevanda per la salute e la introduciamo grazie alle bevande e ai cibi.  Il fabbisogno giornaliero di acqua varia molto da persona a persona e anche in relazione a diversi fattori come l’età, la temperatura ambientale, l’attività fisica svolta, l’alimentazione. Nell’individuo adulto sano il fabbisogno indicativamente è di circa 1,5-2 litri al giorno. Tale quantità viene introdotta bevendo acqua ma anche consumando altre bevande e alimenti che ne sono ricchi. Nella tabella viene evidenziato il diverso contenuto di acqua di alcuni alimenti comunemente utilizzati.   ALIMENTI CONTENUTO DI ACQUA Verdura fresca, ortaggi e frutta fresca oltre l’80% Carne e pesce freschi oltre il 60% Pane fresco 30% Pasta di semola cruda - cotta 11% - 62% Prodotti da forno: biscotti secchi, crackers, fette biscottate; frutta secca meno del 10%   Tabella tratta da “L’acqua che beviamo” di Severi at al., edito dal Dipartimento di Sanità pubblica, Azienda USL di Modena, 2008.   Per idratarsi bene, è una buona abitudine prevenire lo stimolo della sete, bevendo acqua o tisane calde nell’arco della giornata, sia durante che al di fuori dei pasti. Durante i pasti si consiglia di bere piccole quantità di acqua, circa 150-200 ml, per evitare che liquidi in eccesso diluiscano troppo i succhi gastrici, rendendo più difficoltosa la digestione. Evitare di alternare o addirittura (!) sostituire il consumo di acqua con bevande zuccherate e/o gassate (cola, aranciata, gazzosa, sport drinks, tè zuccherato) perché apportano molte calorie senza nutrire.  Un’allegra e nutriente alternativa all’acqua, soprattutto durante la stagione più calda, sono i centrifugati di verdura e frutta: carota e pesca, lattuga e albicocche, la parola d’ordine è sperimentare, per scoprire le ricette preferite in famiglia. I succhi di frutta, spesso amati da grandi e piccini, possono essere bevuti solo sporadicamente, non in sostituzione dell’acqua o della frutta fresca. I succhi di frutta di buona qualità sono un concentrato di sola frutta quindi devono riportare in etichetta la dicitura “100% frutta senza zuccheri aggiunti”. L’acqua è un ottimo integratore di liquidi e di sali minerali per chi pratica sport, da bere prima, durante e dopo l’attività fisica, meglio se bevuta a temperatura ambiente o leggermente fresca nei giorni più caldi dell’anno. Nei bambini e negli anziani, i cui sistemi di controllo della sete non sono completamente efficienti, è consigliato offrire acqua più volte durante la giornata, per garantire un adeguato apporto di liquidi e prevenire stati di disidratazione. 

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Finita la stagione invernale, con la primavera ritroviamo temperature più miti, giornate più lunghe, i nostri ritmi giornalieri si modificano e le nostre abitudini alimentari devono allinearsi alla nuova realtà. Dopo la dieta più ricca ed energetica dell’inverno, la dieta in primavera deve depurare, rivitalizzare e nutrire bene il nostro corpo, perché questa è la stagione più variabile dell’anno, con grandi sbalzi termici che mettono a dura prova le nostre difese immunitarie.  In pratica, dobbiamo preparare pietanze più leggere, utilizzare cotture più veloci, moderare i condimenti aggiunti, prediligere i cibi cotti a quelli crudi. Colazione Prevedete sempre cibi caldi e a temperatura ambiente, evitate i cibi freddi. La combinazione migliore è costituita da una bevanda calda, tè, tisana o latte, una spremuta di frutta o della frutta di stagione cruda o cotta, del pane leggermente tostato o fette biscottate con marmellata o un po’ di ricotta, a scelta uno yogurt con frutta fresca e secca, un dolcetto solo se gradito. Pranzo Prediligete un piatto di pasta o di cereali condito con verdure e un piccolo secondo, meglio se a base di verdure, più un contorno: per esempio, pasta al pomodoro o riso con piselli, tortino di zucchine, bietole saltate in padella, un’idea di pane ai cereali. Cena Via libera a zuppe di verdure con cereali e legumi, cui aggiungere un secondo piatto, prediligendo il pesce più volte a settimana e poi, a rotazione, carne bianca e rossa magra, uova e formaggi freschi o ricotta, possibilmente senza aggiunta di panna!   Merenda Se ne sentite il bisogno, scegliete una tisana di malva o di melissa da accompagnare con un frutto di stagione o con uno yogurt e della frutta fresca; se la giornata ha previsto anche del movimento, possiamo aggiungere un po’ di pane o delle fette biscottate con crema di legumi, con un po’ di verdure oppure semplicemente con olio di oliva e un pizzico di erbette fresche o secche (rosmarino, origano, prezzemolo e così via).   In primavera, come in tutte le stagioni, è importantissimo idratarsi bene, questa è la parola d’ordine per depurare e regolarizzare la funzionalità intestinale: acqua o tisane devono essere sempre a vostra disposizione.

Esistono giorni in cui il cibo diventa quasi un pensiero fisso: ci alziamo, facciamo colazione e poi ecco compare la voglia di qualcosa. Abbiamo da poco pranzato e spunta un languorino. E dopo cena? Ancora il desiderio di cibo! La scienza non ha ancora risposto alla domanda se questo tipo di bisogni siano “fisiologici” o “psicologici”, comunque, trovare il giusto ritmo di assunzione del cibo è la chiave indispensabile per favorire la salute del nostro corpo e della nostra mente. Giorno dopo giorno.   Ecco alcune regole, per non incorrere in circoli viziosi. • Consumare regolarmente 3 pasti principali al giorno (colazione, pranzo e cena), più 2 spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.  • Comporre pasti gustosi e completi, in grado di saziare a lungo. • Dieta variata: un po’ di tutto con il giusto equilibrio. • Prediligere la frutta fresca come spuntino fuori pasto. • Evitare di scegliere come spuntini cibi dolci – cioccolate dolci, creme, caramelle – e snack salati – patatine, salatini. • Scegliere gli orari dei pasti, e rispettarli. • Evitare diete troppo restrittive o l’eliminazione completa di un certo tipo di alimento. • Quando la voglia di cibo ci assale, e abbiamo già mangiato, spostare l’attenzione: telefonare a un amico, andare a camminare, mettere ordine un angoletto da tempo dimenticato, magari in compagnia di una tisana!

Dopo una colazione da re, il pranzo deve essere da principe.  A metà giornata abbiamo bisogno di fare un buon rifornimento di energie con cibo cucinato, in un clima rilassato. Uno snack veloce e sano può sostituire un pranzo solo saltuariamente, quando non riusciamo a trovare il tempo per consumare un pranzo adeguato, a causa di una trasferta o di una giornata particolarmente frenetica. Quando capita, però, è meglio sapere come comportarsi. Innanzitutto, per evitare i “cibi spazzatura” e rendere anche la pausa più fulminea salutare e gustosa occorre un minimo di pianificazione. Se portate il cibo da casa, ecco alcune idee buone e sane: • fetta di torta di verdure al forno, un frutto di stagione, noci; • pane ai 5 cereali, crema di legumi, 1 finocchio crudo lavato accuratamente, mandorle; • yogurt parzialmente scremato con frutta fresca di stagione tagliata a pezzi e frutta disidratata (mele, albicocche), nocciole. Se fate la pausa pranzo al bar, potete scegliere tra: • panino integrale con salume magro e porzione extra di verdura cotte, un frutto, tisana calda; • piadina con verdure miste, centrifugato fresco di carote e frutta di stagione; • toast con solo formaggio, succo di mirtilli neri diluito con acqua tiepida. In tutti i casi, cercate di evitare la maionese e le salse in generale, che sono piene di grassi, sale e conservanti; infine, masticate molto accuratamente tutti i cibi freddi, e la digestione sarà più semplice!

Il segreto di una famiglia attiva è fare movimento in tutte le stagioni. Ecco alcuni spunti a seconda della stagione.