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I cereali integrali contengono la fibra alimentare, componente importantissima della dieta quotidiana perché aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, alcuni tumori, diabete di tipo 2 e altre complicanze per la salute. Oltre alla fibra, essi garantiscono vitamine del gruppo B e E, sali minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio) ma anche acidi grassi essenziali e altri fitocomponenti che, miscelati tra loro, hanno un effetto sinergico con un impatto molto positivo per la salute. Fino a metà del secolo scorso i cereali erano consumati integrali, così come le farine da essi derivate: è solo con l’avvento delle nuove tecnologie alimentari che la crusca e il germe dei cereali vengono separati. Studi recenti hanno tuttavia evidenziato quanto sia vantaggioso per la salute consumare i chicchi completi e i loro derivati integrali (farine, pane, pasta eccetera): le linee guida alimentari di molti Paesi nel mondo propongono di aumentare la razione giornaliera di questi cibi per proteggere la salute.   Cosa comprare. In vendita potete trovare il frumento integrale, l’avena o la farina d’avena integrale, il mais per preparare i popcorn, la farina di mais integrale, il riso integrale, la segale integrale, l’orzo integrale, il grano saraceno, il triticale, il miglio, la quinoa e il sorgo, l’amaranto, il grano duro perlato e la spelta, a cui potete aggiungere tutti i prodotti preparati con le loro farine.   Come riconoscere i cibi integrali. Il colore scuro non è garanzia che un cibo sia integrale, né lo sono il nome del prodotto o le diciture riportate sulla confezione “con crusca”, “con cereali”, “ricco di fibre”. Per poter scegliere prodotti integrali, dovete abituarvi a leggere l’etichetta e cercare la dicitura: “Farina integrale”, “100% di grano” o altro cereale.   Come aggiungere cereali e cibi integrali alle vostre giornate. Iniziate a colazione. Scegliete cereali integrali da mangiare con il latte o con un frullato di frutta; preparate il porridge secondo la ricetta inglese con avena integrale, privilegiate pane o fette biscottate integrali. Nei pasti principali alternate la pasta con riso integrale o riso nero e sperimentate anche altri cereali, come il miglio o il farro, perfetti da aggiungere nelle zuppe di verdure o per preparare dei piatti freddi. I cibi integrali sono ideali anche come snack nutriente. Quando preparate una torta o dei dolcetti cercate di aggiungere della farina integrale o dei fiocchi di avena: regaleranno un gusto tutto nuovo. Se avete dei bambini intorno, offrite dei popcorn come merenda: allegria e gusto saranno assicurati. In Europa è attivo il progetto Healthgrain (Exploiting Bioactivity of European Cereal Grains for Improved Nutrition and Health Benefits) che vuole sfruttare la bioattività dei cereali europei a vantaggio della nutrizione e della salute e, in particolare, vuole migliorare il benessere e ridurre il rischio di malattie dieto-correlate, grazie all’assunzione dei composti protettivi presenti nei cereali integrali.

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Idratarsi bene significa fornire al nostro corpo la giusta quantità di acqua durante la giornata. L’acqua è indispensabile alla vita, essa rappresenta circa il 60% del nostro peso da adulti: questa percentuale è maggiore nell’infanzia e diminuisce progressivamente con l’età. Molti processi vitali avvengono grazie, e solo, in presenza di acqua (per esempio la digestione degli alimenti, l’assorbimento e l’uso dei nutrienti, l’eliminazione delle scorie, la regolazione della temperatura corporea eccetera).  L’acqua è la migliore bevanda per la salute e la introduciamo grazie alle bevande e ai cibi.  Il fabbisogno giornaliero di acqua varia molto da persona a persona e anche in relazione a diversi fattori come l’età, la temperatura ambientale, l’attività fisica svolta, l’alimentazione. Nell’individuo adulto sano il fabbisogno indicativamente è di circa 1,5-2 litri al giorno. Tale quantità viene introdotta bevendo acqua ma anche consumando altre bevande e alimenti che ne sono ricchi. Nella tabella viene evidenziato il diverso contenuto di acqua di alcuni alimenti comunemente utilizzati.   ALIMENTI CONTENUTO DI ACQUA Verdura fresca, ortaggi e frutta fresca oltre l’80% Carne e pesce freschi oltre il 60% Pane fresco 30% Pasta di semola cruda - cotta 11% - 62% Prodotti da forno: biscotti secchi, crackers, fette biscottate; frutta secca meno del 10%   Tabella tratta da “L’acqua che beviamo” di Severi at al., edito dal Dipartimento di Sanità pubblica, Azienda USL di Modena, 2008.   Per idratarsi bene, è una buona abitudine prevenire lo stimolo della sete, bevendo acqua o tisane calde nell’arco della giornata, sia durante che al di fuori dei pasti. Durante i pasti si consiglia di bere piccole quantità di acqua, circa 150-200 ml, per evitare che liquidi in eccesso diluiscano troppo i succhi gastrici, rendendo più difficoltosa la digestione. Evitare di alternare o addirittura (!) sostituire il consumo di acqua con bevande zuccherate e/o gassate (cola, aranciata, gazzosa, sport drinks, tè zuccherato) perché apportano molte calorie senza nutrire.  Un’allegra e nutriente alternativa all’acqua, soprattutto durante la stagione più calda, sono i centrifugati di verdura e frutta: carota e pesca, lattuga e albicocche, la parola d’ordine è sperimentare, per scoprire le ricette preferite in famiglia. I succhi di frutta, spesso amati da grandi e piccini, possono essere bevuti solo sporadicamente, non in sostituzione dell’acqua o della frutta fresca. I succhi di frutta di buona qualità sono un concentrato di sola frutta quindi devono riportare in etichetta la dicitura “100% frutta senza zuccheri aggiunti”. L’acqua è un ottimo integratore di liquidi e di sali minerali per chi pratica sport, da bere prima, durante e dopo l’attività fisica, meglio se bevuta a temperatura ambiente o leggermente fresca nei giorni più caldi dell’anno. Nei bambini e negli anziani, i cui sistemi di controllo della sete non sono completamente efficienti, è consigliato offrire acqua più volte durante la giornata, per garantire un adeguato apporto di liquidi e prevenire stati di disidratazione.