Esistono giorni in cui il cibo diventa quasi un pensiero fisso: ci alziamo, facciamo colazione e poi ecco compare la voglia di qualcosa. Abbiamo da poco pranzato e spunta un languorino. E dopo cena? Ancora il desiderio di cibo! La scienza non ha ancora risposto alla domanda se questo tipo di bisogni siano “fisiologici” o “psicologici”, comunque, trovare il giusto ritmo di assunzione del cibo è la chiave indispensabile per favorire la salute del nostro corpo e della nostra mente. Giorno dopo giorno.   Ecco alcune regole, per non incorrere in circoli viziosi. • Consumare regolarmente 3 pasti principali al giorno (colazione, pranzo e cena), più 2 spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.  • Comporre pasti gustosi e completi, in grado di saziare a lungo. • Dieta variata: un po’ di tutto con il giusto equilibrio. • Prediligere la frutta fresca come spuntino fuori pasto. • Evitare di scegliere come spuntini cibi dolci – cioccolate dolci, creme, caramelle – e snack salati – patatine, salatini. • Scegliere gli orari dei pasti, e rispettarli. • Evitare diete troppo restrittive o l’eliminazione completa di un certo tipo di alimento. • Quando la voglia di cibo ci assale, e abbiamo già mangiato, spostare l’attenzione: telefonare a un amico, andare a camminare, mettere ordine un angoletto da tempo dimenticato, magari in compagnia di una tisana!

Dopo una colazione da re, il pranzo deve essere da principe.  A metà giornata abbiamo bisogno di fare un buon rifornimento di energie con cibo cucinato, in un clima rilassato. Uno snack veloce e sano può sostituire un pranzo solo saltuariamente, quando non riusciamo a trovare il tempo per consumare un pranzo adeguato, a causa di una trasferta o di una giornata particolarmente frenetica. Quando capita, però, è meglio sapere come comportarsi. Innanzitutto, per evitare i “cibi spazzatura” e rendere anche la pausa più fulminea salutare e gustosa occorre un minimo di pianificazione. Se portate il cibo da casa, ecco alcune idee buone e sane: • fetta di torta di verdure al forno, un frutto di stagione, noci; • pane ai 5 cereali, crema di legumi, 1 finocchio crudo lavato accuratamente, mandorle; • yogurt parzialmente scremato con frutta fresca di stagione tagliata a pezzi e frutta disidratata (mele, albicocche), nocciole. Se fate la pausa pranzo al bar, potete scegliere tra: • panino integrale con salume magro e porzione extra di verdura cotte, un frutto, tisana calda; • piadina con verdure miste, centrifugato fresco di carote e frutta di stagione; • toast con solo formaggio, succo di mirtilli neri diluito con acqua tiepida. In tutti i casi, cercate di evitare la maionese e le salse in generale, che sono piene di grassi, sale e conservanti; infine, masticate molto accuratamente tutti i cibi freddi, e la digestione sarà più semplice!

Il segreto di una famiglia attiva è fare movimento in tutte le stagioni. Ecco alcuni spunti a seconda della stagione.

Quando uscite di casa la mattina, assicuratevi che i vostri bambini abbiano fatto colazione! Numerosi studi evidenziano che i bambini in età scolare molto spesso saltano la prima colazione, il che significa che restano a digiuno per 15 ore o più: il digiuno prolungato ha un impatto negativo sull’apprendimento, sia dei bambini che degli adolescenti. Mangiare a colazione migliora il comportamento e la concentrazione a scuola, oltre a favorire un miglior controllo dell’assunzione del cibo durante la giornata e quindi abitudini alimentari più salutari.   Se predisporre la colazione sembra una sfida, ecco alcuni suggerimenti per farla diventare una bella routine da condividere con gioia in famiglia.  • Organizzatevi la sera, prima di andare a dormire: apparecchiate la tavola e pianificate ciò che offrirete a colazione; se rimangono tempo e voglia, preparate un plum cake, dei muffin o una crostata di frutta.  • Rendete la colazione semplice e nutriente. Quando il tempo è poco, meglio semplificare: latte con fiocchi di cereali (integrali), oppure una spremuta di agrumi e pane da toast con marmellata, o yogurt con una fetta di torta. • Pianificate la vostra colazione “on the road”: per quelle mattine senza tempo per sedersi tutti insieme a tavola, scegliete alimenti che i bambini possano mangiare in macchina o in autobus mentre raggiungete la scuola. A casa, prima di partire, un bicchiere di latte e poi una banana o una merendina o un pezzo di focaccia saranno sufficienti per interrompere il digiuno. • La colazione è il pasto ideale per godersi anche frutta e verdura: dalla spremuta di frutta al frullato con la frutta fresca di stagione fino alla misticanza di verdure da mangiare con il pane, tutto va bene per dare un tocco continentale alla classica colazione italiana. • Aggiungete l’energia dei cereali integrali: pane, fette biscottate, biscotti secchi, fiocchi di avena, pancake, pane da toast, torte secche garantiscono energia buona per il cervello e per il corpo da utilizzare durante le ore mattutine. Quando possibile scegliete i prodotti integrali. • Date il buon esempio: il modo migliore per promuovere il consumo della prima colazione in famiglia è sedersi a tavola ogni mattina e invitare tutti a fare lo stesso

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