Nove mesi a tavola

Autore Bene Insieme

Quando si parla di alimentazione in gravidanza è necessario premettere che anche se si è in due, non si deve mangiare per due. Infatti, durante i 9 mesi, l’alimentazione della donna incinta non deve cambiare completamente, piuttosto seguire degli accorgimenti capaci di integrare eventuali carenze. Ogni futura madre deve cioè mantenere se stessa e al tempo stesso consentire, attraverso una dieta corretta, il normale accrescimento del feto.

L’alimentazione in gravidanza non deve discostarsi molto da quella che dovrebbe essere seguita sempre. Le uniche differenze sono relative all’apporto calorico, che dovrà essere lievemente più alto, e alla presenza costante di alcuni nutrienti.

Quanti pasti fare durante la gravidanza?

Quattro o cinque al giorno. Devono essere pasti piccoli e frequenti. Si deve assolutamente evitare il digiuno. In particolare si consiglia di consumare:

•         tre pasti principali (colazione, pranzo, cena)

•         uno o due spuntini, a metà mattina e/o a metà pomeriggio, a base di frutta, latte, yogurt, pane o fette biscottate. 

Il regime alimentare ottimale in gravidanza

È buona norma consumare una fonte di carboidrati a ogni pasto, meglio se integrali. Via libera quindi a:

•         pasta o riso integrale

•         pane integrale

•         cracker o grissini integrali

•         fette biscottate integrali

•         cereali per la prima colazione integrali, che oltre a dare un maggior senso di sazietà, facilitano le funzioni intestinali (prevenendo la stitichezza), migliorano il controllo glicemico, rallentano l’assorbimento del colesterolo e ne aumentano l’eliminazione.

Consumare ogni giorno una fonte proteica, scegliendo tra:

•         carne, che apporta proteine ad alto valore biologico, ferro, rame, zinco e vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B12). Frequenza di consumo consigliata: 2-3 volte/settimana;

•         pesce, ricco di proteine ad alto valore biologico, iodio, fosforo e acidi grassi polinsaturi. Frequenza di consumo consigliata: 1-2 volte/settimana;

•         uova, fonte di vitamina A e del gruppo B, ferro, magnesio e potassio; evitare il consumo di uova poco cotte o salse a base di uova crude (ad es. zabaione o maionese fatta in casa). Frequenza di consumo consigliata: 1 volta/settimana;

•         legumi, ricchi di proteine, fibra alimentare, potassio, ferro, calcio e vitamine del gruppo B. Consumarli frequentemente purché siano ben cotti: la cottura annulla la capacità delle lecitine, sostanze di cui le leguminose sono ricche, di provocare disturbi gastrointestinali. Frequenza di consumo consigliata: 2–3 volte/settimana.

La frutta e la verdura non devono mancare. Almeno due porzioni (300– 400 grammi) al giorno, per garantire un adeguato apporto di vitamine, sali minerali e fibra. Preferire le verdure crude, lavandole molto bene, oppure cuocerle al vapore, per preservare il contenuto di vitamine e di sali minerali

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