Alimentazione corretta

3 pratiche e semplici regole per scegliere, preparare e conservare la frutta e la verdura di stagione ed evitare problemi di salute. Sono Consigli Conad!

Idratarsi bene significa fornire al nostro corpo la giusta quantità di acqua durante la giornata. L’acqua è indispensabile alla vita, essa rappresenta circa il 60% del nostro peso da adulti: questa percentuale è maggiore nell’infanzia e diminuisce progressivamente con l’età. Molti processi vitali avvengono grazie, e solo, in presenza di acqua (per esempio la digestione degli alimenti, l’assorbimento e l’uso dei nutrienti, l’eliminazione delle scorie, la regolazione della temperatura corporea eccetera).  L’acqua è la migliore bevanda per la salute e la introduciamo grazie alle bevande e ai cibi.  Il fabbisogno giornaliero di acqua varia molto da persona a persona e anche in relazione a diversi fattori come l’età, la temperatura ambientale, l’attività fisica svolta, l’alimentazione. Nell’individuo adulto sano il fabbisogno indicativamente è di circa 1,5-2 litri al giorno. Tale quantità viene introdotta bevendo acqua ma anche consumando altre bevande e alimenti che ne sono ricchi. Nella tabella viene evidenziato il diverso contenuto di acqua di alcuni alimenti comunemente utilizzati.   ALIMENTI CONTENUTO DI ACQUA Verdura fresca, ortaggi e frutta fresca oltre l’80% Carne e pesce freschi oltre il 60% Pane fresco 30% Pasta di semola cruda - cotta 11% - 62% Prodotti da forno: biscotti secchi, crackers, fette biscottate; frutta secca meno del 10%   Tabella tratta da “L’acqua che beviamo” di Severi at al., edito dal Dipartimento di Sanità pubblica, Azienda USL di Modena, 2008.   Per idratarsi bene, è una buona abitudine prevenire lo stimolo della sete, bevendo acqua o tisane calde nell’arco della giornata, sia durante che al di fuori dei pasti. Durante i pasti si consiglia di bere piccole quantità di acqua, circa 150-200 ml, per evitare che liquidi in eccesso diluiscano troppo i succhi gastrici, rendendo più difficoltosa la digestione. Evitare di alternare o addirittura (!) sostituire il consumo di acqua con bevande zuccherate e/o gassate (cola, aranciata, gazzosa, sport drinks, tè zuccherato) perché apportano molte calorie senza nutrire.  Un’allegra e nutriente alternativa all’acqua, soprattutto durante la stagione più calda, sono i centrifugati di verdura e frutta: carota e pesca, lattuga e albicocche, la parola d’ordine è sperimentare, per scoprire le ricette preferite in famiglia. I succhi di frutta, spesso amati da grandi e piccini, possono essere bevuti solo sporadicamente, non in sostituzione dell’acqua o della frutta fresca. I succhi di frutta di buona qualità sono un concentrato di sola frutta quindi devono riportare in etichetta la dicitura “100% frutta senza zuccheri aggiunti”. L’acqua è un ottimo integratore di liquidi e di sali minerali per chi pratica sport, da bere prima, durante e dopo l’attività fisica, meglio se bevuta a temperatura ambiente o leggermente fresca nei giorni più caldi dell’anno. Nei bambini e negli anziani, i cui sistemi di controllo della sete non sono completamente efficienti, è consigliato offrire acqua più volte durante la giornata, per garantire un adeguato apporto di liquidi e prevenire stati di disidratazione. 

L’efficacia del regime alimentare DASH (sigla che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, cioè approccio dietetico per fermare l’ipertensione) è provata da diversi studi che attestano come questa dieta unita a un limitato apporto quotidiano di sodio e a una regolare attività fisica contribuisca a: - ridurre e prevenire l’ipertensione; - favorire il controllo del peso corporeo;  - migliorare in generale la salute.    Come iniziare la dieta DASH • Aumenta il consumo di verdura e frutta quotidiano; • riduci il consumo di cibi ricchi di grassi saturi e colesterolo; • prediligi i cereali integrali; • scegli pesce o legumi come secondo piatto almeno 3-4 volte a settimana (in alternativa alla carne rossa e ai formaggi); • usa l’olio extra vergine d’oliva come condimento; • aggiungi frutta secca, semi e legumi alla tua giornata; • limita al massimo il consumo di dolci e gli zuccheri aggiunti; • diminuisci il consumo quotidiano di sale da cucina, di prodotti confezionati e trasformati ricchi di sale.

Al via, anche quest’anno, la settimana mondiale per la riduzione del consumo di sale, dal 10 al 16 marzo 2014: promossa dalla World Action on Salt and Health, in Italia è sostenuta dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, in collaborazione con il Gruppo Intersocietario per la Riduzione del Consumo di Sodio in Italia.   Ridurre il consumo di sale, e quindi di sodio, è importante perché contribuisce a ridurre: - la pressione arteriosa; - il rischio di ictus; - il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari e renali.   Alla popolazione generale, è consigliato consumare meno di 6 grammi di sale al giorno. Per chi è affetto da malattie cardiache o renali, la dose giornaliera permessa diminuisce ulteriormente.   Quest’anno la campagna punta sul tema “Meno sale più salute… quando fai la spesa”. L’obiettivo è incentivare la scelta consapevole di prodotti meno ricchi di sale, suggerendo di leggere sempre l’etichetta nutrizionale al momento dell’acquisto. Molto del sale che introduciamo, infatti, proviene proprio dai prodotti trasformati, quindi è basilare comprendere bene come fare per acquistarne di meno.   In tutta Italia, grazie a una rete di cui fanno parte le Aziende Sanitarie, le ditte di ristorazione collettiva, medici e nutrizionisti, sono stati distribuiti materiali informativi, pieghevoli e poster.  Vi invito a consultare i materiali e a proporre “Meno sale... più salute” tra i vostri familiari e amici, questa settimana e anche dopo!

La quantità e il tipo di grassi che scegliamo fa la differenza in termini di salute. Evidenze scientifiche hanno chiarito che il livello di colesterolo può aumentare a causa di diversi fattori, tra cui anche la dieta e lo stile di vita. Il colesterolo alto nel sangue è da evitare, perché aumenta il rischio d’incorrere in malattie cardiovascolari. Se questo problema vi affligge, parlatene con il vostro medico di famiglia e seguite da oggi stesso questi semplici consigli: A tavola • Ridurre il consumo di grassi di origine animale. • Evitare i grassi idrogenati, contenuti nei prodotti industriali di scarsa qualità (leggere bene le etichette sulle confezioni). Come: • Ridurre il consumo settimanale di carne rosse e salumi, sostituirli con del pesce. • Mangiare formaggi solo sporadicamente (1 volta ogni 7-14 giorni!) • Usare raramente grassi di origine animale, come lardo, strutto o burro. • Uova sì, ma solo due a settimana. • Evitare tutti i prodotti industriali contenenti grassi idrogenati (snack salati, dolciumi, prodotti da forno confezionati…) • Mangiare pesce almeno due volte a settimana, meglio 3 o 4! • Noci, mandorle, sesamo, nocciole e pinoli contengono grassi buoni: 3 cucchiai al giorno sono una porzione ideale. • Usare olio di oliva extravergine per tutti i cibi. • Ogni giorno mangiare 3 porzioni di verdure, 2 di cereali integrali e un po’ di legumi. Stile di vita attivo • Movimento ogni giorno Ancora una volta, l’attività fisica è la migliore delle medicine. Camminate almeno 30-60 minuti al giorno e, se potete, praticate regolarmente dello sport.

La stipsi è un sintomo: a volte l’intestino è pigro e tende ad assopirsi in modo innato, altre volte la dieta è povera di fibra, altre ancora è lo stato emotivo a incidere sulla nostra capacità di evacuare più o meno regolarmente. Per tutti questi problemi, esistono alcuni rimedi efficaci e naturali. Dieta Variata Cereali integrali, verdura e frutta con il loro contenuto di fibre solubili e insolubili, sono alimenti indispensabili per favorire il regolare riempimento e svuotamento intestinale.  Frutta e spinaci sono molto efficaci per risvegliare il nostro intestino. Per qualcuno 2 kiwi a colazione, per altri la frutta cotta a cena, per altri ancora funzionano gli spinaci. Bisogna sperimentare e capire quale tra questi cibi è quello perfetto per noi. Secondo la medicina tradizionale cinese i kiwi “rinfrescano” e gli spinaci “fanno scendere”: sono da provare subito! Idratarsi Bere acqua (anche fuori dai pasti), e quindi evitare stati di disidratazione, è indispensabile. Anche l’intestino deve essere ben lubrificato per poter svolgere le sue funzioni correttamente. Massaggiare l’intestino grazie all’attività fisica Camminare a passo spedito, fare movimento ed esercizi di stretching in casa o in palestra equivale a massaggiare dolcemente il nostro intestino. Non rimandare Lo stimolo di andare in bagno deve sempre essere assecondato: vietato posticipare. Fare pace con noi e gli altri Spesso l’intestino non racconta solo come mangiamo, ma anche il nostro mondo emotivo. Se siamo bloccati emotivamente, anche l’intestino tende a bloccarsi. Imparare a lasciar andare, a perdonare e andare oltre ci farà sentire subito meglio e favorirà la nostra regolarità intestinale.

L’intestino svolge funzioni stupefacenti: da un lato assorbe i nutrienti contenuti nel cibo e nelle bevande, dall’altro funge da barriera fisica e immunitaria al passaggio di microrganismi, tossine e proteine allergizzanti. La sindrome dell’intestino irritabile (IBS, Irritable Bowel Desease, in inglese), è una condizione caratterizzata da un insieme di sintomi più o meno fastidiosi che colpiscono il colon: dolori addominali, gonfiore, stipsi, diarrea, flatulenza.  La causa non è ancora ben chiara, sono parecchi i fattori che possono contribuire allo sviluppo di questa condizione, che colpisce in particolare le donne. Controllare la dieta, il livello di stress e praticare attività fisica sono i tre pilastri su cui fondare l’approccio per curare questa condizione. Alimentazione Seguire una dieta sana è di cruciale importanza, ricordando di  • masticare bene i cibi; • modulare qualità e quantità di frutta e verdura assunta giornalmente, in relazione ai sintomi intestinali; • evitare pasti molto grassi e abbondanti. Tenere poi un diario alimentare, sul quale registrare tutti i cibi assunti durante il giorno, è utile per identificare gli alimenti coinvolti nell’instaurarsi del disequilibrio.   Stress Cervello e intestino sono strettamente collegati. Quando lo stress aumenta, i sintomi a livello intestinale peggiorano. Pianificare nella giornata momenti di svago e tranquillità è d’obbligo! Attività fisica Una passeggiata anche solo di 20 minuti al giorno è una consuetudine utilissima per favorire il benessere dell’intestino. Infine, la consulenza del medico o dello specialista è sempre consigliata per guarire da questa condizione.

Il glutine per i celiaci è tossico indipendentemente dalla quantità ingerita. In casa e in famiglia, quindi, è molto importante comprendere e adottare le corrette procedure per produrre i pasti senza glutine.