Prima colazione, merenda, pranzo, merenda e cena: questa la successione ottimale dei pasti per nutrire i bambini in età pre-scolare, dai 3-6 anni. La loro giornata alimentare deve iniziare con una buona colazione, per assicurare il carburante giusto con cui affrontare la giornata. Il pranzo presso la scuola dell’infanzia è nutriente e sicuro, studiato da dietiste esperte dei fabbisogni dell’infanzia. A casa occorre garantire una buona dose di carboidrati (pane e pasta) insieme alle proteine (carne, pesce, legumi…), una manciata di verdure e una porzione di frutta. A cena un brodo di verdure, un piccolo secondo (crocchette di legumi, pesce, polpettine di manzo, frittata con zucchine…) e un po’ di frutta (sotto forma di mousse o a pezzetti) sono perfetti per coprire il fabbisogno dei bambini.   Non dimentichiamo infine le merende, grazie alle quali i bambini in età pre-scolare assumono più di un quarto delle calorie necessarie.  I cibi per una merenda intelligente e piena di gusto sono: • frutta fresca + acqua; • pane con marmellata o miele + acqua; • latte con cereali integrali o granola; • yogurt con frutta fresca tagliata a pezzi; • un pezzo di pizza + acqua; • frutta disidratata + acqua; • frutta secca + acqua; • biscotti + frutta.   Evitare la televisione o altre distrazioni durante i pasti aiuta i bambini (e anche gli adulti!) a regolare l’assunzione del cibo. E ricordate: la sana alimentazione deve sempre essere associata a uno stile di vita attivo, fin dall’infanzia!

Dormire è essenziale per vivere bene: una persona adulta dovrebbe dedicare al sonno almeno 7 ore di sonno per notte. Mentre ci si riposa avvengono infatti molti processi indispensabili alla vita: riparativi, di crescita, di rafforzamento del sistema immunitario, di apprendimento e memorizzazione. Non stupisce, quindi, che la carenza di sonno sia correlata ad alterazioni dell’attività metabolica e che possa svolgere un ruolo importante nell’aumento della prevalenza di obesità e diabete di tipo 2. La prima regola per dormire bene è favorire una buona digestione, evitare digiuni o cene molto abbondanti; evitare caffè e tutti i cibi contenenti caffeina, sostanze eccitanti e cioccolato. Esistono dei cibi amici del sonno, che hanno una dolce azione calmante grazie al loro contenuto di sali minerali e amminoacidi, come il triptofano. Tra questi ricordiamo: la lattuga cruda e cotta, i cereali integrali come avena e orzo, il latte, il pesce, le albicocche, le pesche, la mela, la banana. Le erbette da utilizzare in cucina consigliate sotto questo profilo sono basilico, maggiorana e origano. Alcune tisane, poi, conciliano il sonno in modo naturale. Tra queste ricordiamo la classica camomilla, la melissa, la malva e il biancospino. Chi pratica attività fisica e adotta uno stile di vita attivo, infine, gode di periodi più lunghi di sonno profondo durante la notte. Fare sport e rimanere attivi, quindi, è un ottimo rimedio per combattere l’insonnia.

Si cela un mondo intero dietro questo titolo così breve… Ecco alcuni spunti veloci, da approfondire con il pediatra del vostro bambino. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda l’allattamento al seno esclusivo fino ai 6 mesi di età, dopo di che la quantità di latte tenderà a diminuire man mano che il bambino assaggerà spontaneamente sempre più cibi solidi.   Lo svezzamento è una fase molto delicata e sensibile, in grado d’influenzare il rapporto con il cibo nel lungo periodo. I genitori saranno in questo momenti dei saggi compagni di pasto, che propongono e non impongono i nuovi cibi solidi; aiutano il bambino a diventare autonomo nel rapporto con il cibo e a riconoscere chiaramente gli stimoli della fame e della sazietà. Con i bambini, è sconsigliato, anzi vietato (!), utilizzare il cibo come premio o come punizione, perché questo può creare confusione tra i bisogni alimentari – fame, sazietà – e i bisogni di natura affettiva (e può indurre a rispondere con il cibo a disagi di tipo emotivo anche nella vita adulta). Evitare anche rituali, trucchi e inganni per far mangiare il bambino. I bambini, se immersi in un ambiente equilibrato e lasciati liberi di mangiare i cibi sani proposti, tendono naturalmente ad auto-limitarsi. Quali cibi? I bambini da 0 ai 2 anni passano da un’alimentazione esclusivamente lattea a una alimentazione completa e variata, secondo il modello mediterraneo, simile a quella degli adulti della famiglia. Lo svezzamento del proprio bambino è un’occasione preziosa, e tappa obbligata, per rivedere le proprie abitudini. Il bambino, infatti, imparerà fin da subito a imitare i genitori a tavola.

I bambini in età pre-scolare hanno bisogno della stessa varietà di cibi dei ragazzi più grandi e degli adulti, ma in porzioni molto più piccole. Per rendere il pasto un momento meno difficile e frustrante, occorre conoscere le porzioni di cibo adeguate all’età del bambino. I bambini in età pre-scolare, dai 2 ai 4 anni di età, hanno bisogno di porzioni di cibo pari circa alla metà, rispetto a quelle di un adulto.  Quindi, se la porzione di pasta per un adulto è di 80 grammi, per i bambini più piccoli basteranno 40 grammi. Se la porzione di pane per l’adulto è 50 grammi – l’equivalente di un panino tipo rosetta – per i bambini basterà una fetta di pane da 25-30 grammi. E la pizza, che è un piatto unico? Un bambino di 4 anni può mangiare una pizza tonda grande come quella per gli adulti? No, possiamo offrirgli meno della metà di una pizza standard, o scegliere una pizza baby. Le porzioni di pasta e pane vi sembrano scarse? In realtà sono porzioni adeguate, se inserite in un pasto completo. Occorre offrire ai bambini pasti variati, in cui non esiste solo la pasta, ma anche un piccolo secondo piatto, una bella porzione di verdure e, se il bambino ha ancora fame, una fettina di pane.

Se la vostra casa è piccola e ha solo finestre e nessun balcone e terrazzo, ma non volete rinunciare a dare sfogo al vostro pollice verde, la soluzione c’è.  Si possono creare vere e proprie oasi naturali anche in casa, servendosi non delle superfici orizzontali (che magari scarseggiano), ma di quelle verticali. Equivale a dire: le mura! Alle vostre pareti infatti potete appendere non solo quadri e fotografie, ma anche un bel giardino fiorito. Grazie a un bizzarro botanico francese – Patrick Blanc – oggi è possibile realizzare veri e propri giardini verticali ancorati alle pareti degli edifici, sia esterne che interne. Blanc afferma che le piante non hanno bisogno di suolo, che riveste la semplice funzione di “supporto meccanico”: in realtà sono l’acqua e i sali minerali disciolti nel terreno a nutrirle e a garantire il processo della fotosintesi, vitale per il verde. Come realizzare un giardino verticale? Con 4 strati: 1. una struttura metallica portante; 2. un telo di PVC; 3. uno strato di cartonfeltro; 4. le piante. Le colture vegetali crescono attaccate a una base in feltro, in cui scorrono acqua e fertilizzante a rilascio controllato da un timer elettronico. Il feltro garantisce inalterabilità e ottima capacità di assorbire e trattenere la miscela acqua-fertilizzante. Questo materiale viene fissato a una lastra di PVC (che funge da supporto e da isolante per l’acqua), il quale a sua volta viene fissato su una lastra di metallo (che funge da struttura di sostegno). Questa struttura, leggera e di facile applicazione, permette di realizzare un immediato e gradevole effetto estetico (con più di una varietà di piante e fiori) che dona, inoltre, una serie di benefici per chi vive l’ambiente. Un giardino verticale, infatti: 1. assorbe CO2 dall’atmosfera; 2. assorbe i raggi UV; 3. assorbe calore (se realizzato internamente) e previene la perdita dello stesso durante le ore notturne (se realizzato sulle facciate di un palazzo), mantenendo la temperatura interna gradevole;  4. è di facile realizzazione e non eccessivamente costoso, parola di architetto! Un giardino verticale casalingo ci sembra proprio essere il giusto connubio tra architettura e natura, anche in città. Non avete ancora scelto la parete adeguata?  

In certi Comuni è obbligatoria, ovunque è segno di senso civico e di coscienza ambientale: stiamo parlando della raccolta differenziata, una pratica sempre più diffusa. Non basta però la buona volontà: spesso capita di trovarsi in difficoltà nel mantenere in ordine lo spazio che abbiano deciso di dedicarle. Ecco dunque alcuni consigli per differenziare con efficienza, riducendo al minimo sporco e disordine. Più spazio alla raccolta Cercate di ridurre al minimo l’ingombro dei contenitori: schiacciate e richiudete con il tappo le bottiglie di plastica; aprite e ripiegate su se stessi gli imballi di cartoncino; compattate le lattine premendo su uno dei lati, quindi pestandole con una scarpa pesante o uno scarpone. Pulito è meglio Lattine, bottiglie di vetro e di plastica e in generale i contenitori dovrebbero essere suddivisi nei bidoni della raccolta differenziata solo dopo aver eliminato eventuali residui di cibo o altre sostanze. Pulire i contenitori, però, è importante anche per mantenerli in ordine, liberi da odori e da eventuali “ospiti indesiderati” che potrebbero attirare. Compost casalingo Se avete un giardino, anche piccolo, potete prendere in considerazione l’idea di creare un bidone per il compostaggio nel quale far convergere l’erba tagliata, le foglie secche e le potature, ma anche scarti di cucina come fondi di caffè o bucce di frutta e ortaggi. In questo modo, produrrete da soli un ottimo nutrimento per le vostre piante, riducendo allo stesso tempo la produzione di rifiuti.  Per gli scarti di cucina, è ideale scegliere un contenitore a chiusura ermetica e lavabile in lavastoviglie da tenere sempre sul banco di lavoro e da svuotare una volta pieno. Un prezioso alleato Il bicarbonato di sodio è un prezioso alleato contro gli odori: basterà spargerne una manciata sul fondo del bidone dei rifiuti e rinnovarlo ogni due settimane. In più, il bicarbonato assorbe l’eccesso di umidità che inevitabilmente si forma in quello spazio chiuso, facilitando enormemente le operazioni di pulizia. Volendo, potete anche aggiungere un paio di gocce di olio aromatico (per esempio alla lavanda, alla menta o al limone) per donare un gradevole e fresco profumo a questo spazio spesso trascurato. Sacchetti a go-go Anche se cercate di avere sempre con voi una borsa riutilizzabile in cui riporre gli acquisti, vi capiterà di non poter fare a meno di accettare un sacchetto di plastica o di carta in un negozio o al supermercato. In questo caso, conservateli e riponeteli vicino al vostro cassetto (o ripostiglio) della raccolta differenziata: potrete riutilizzarli in vario modo, e alla fine saranno utili per conferire i rifiuti nei vari bidoni. I sacchetti di carta potranno essere usati per la carta, quelli di plastica non riciclabile per la plastica e l’indifferenziato e i sacchetti compostabili per i rifiuti compostabili.