Praticare “sani stili di vita” è il goal del nuovo millennio. Evidenze scientifiche sempre più robuste sottolineano quanto sia importante fare scelte consapevoli per promuovere il proprio benessere nel presente, per prevenire lo sviluppo delle malattie croniche e, quindi, invecchiare in salute. Questi sono i 4 pilastri sui quali impostare uno stile di vita sano. La sana alimentazione è la pietra d’angolo della nostra esistenza. Mangiamo più volte al giorno e il cibo entra intimamente in noi, quindi dobbiamo usarlo come una medicina. Per curarci bene con il cibo occorre scegliere ogni giorno: almeno 2-3 porzioni di cereali in chicchi (orzo, farro, avena) o derivati integrali (pane e pasta), 2 porzioni di frutta e almeno 3 porzioni di verdura, 1 porzione al giorno di proteine, variando tra carne magra, pesce, legumi, uova o formaggi magri, un cucchiaio al giorno di frutta secca (noci, nocciole, mandorle) o semi (di girasole, sesamo, di lino). Per condire, utilizzate olio di oliva extra vergine aggiunto a crudo nelle diverse preparazioni. Movimento e sport: la società moderna impone stili di vita molto sedentari, sia durante le ore lavorative che durante il tempo libero. Per aggiungere movimento alle nostre giornateoccorre camminare almeno 30-40 minuti al giorno e svolgere un’attività aerobica alcune volte a settimana. L’esercizio fisico quotidiano è un elemento chiave per la nostra salute: aiuta a controllare il peso corporeo, a rinforzare ossa e muscoli e a gestire meglio lo stress quotidiano. Smettere di fumare: fumare fa male, i danni provocati dal fumo (anche quello passivo) sono numerosi e gravi. L’ideale è non iniziare a fumare, ma per chi ha già il vizio è importantissimo riuscire a smettere. Frequentare i centri anti-fumo attivati presso le aziende sanitarie del territorio nazionale può essere utile ed efficace per abbandonare per sempre un’abitudine tanto nociva quanto subdola. Serenità di spirito: i ritmi di vita molto pieni e veloci sono una delle cause principali dell’aumento nella popolazione dei disturbi psico-emozionali. Creare spazio nelle nostre giornate per il silenzio, per pause di quiete e svago dove il tempo si dilata è una sfida quotidiana a cui non possiamo sottrarci se vogliamo vivere a lungo e sereni.

In primavera è facile ritrovarsi con qualche chilo in più. Niente di drammatico. Come fare per tornare in forma? Basta un deficit energetico giornaliero di circa 400-550 kcal. Aumenta un po’ il consumo, anche semplicemente allungando di 1 km ogni uscita di corsa e adotta qualche piccolo accorgimento alimentare. Ecco la nostra strategia.   Elimina le bevande alcoliche  Un bicchiere di vino (circa 200 ml, con una gradazione di 12°) equivale a 168 kcal. Se ne bevi d’abitudine due al giorno, già così puoi arrivare a risparmiare più di 300 kcal.   Sostituisci il pane  Una fetta di pane di 30 grammi apporta 100 kcal. Semplicemente rimpiazzandola con una galletta di riso o con un cracker di segale senza grassi, puoi risparmiare 70-80 calorie.   Cambia condimenti  L’olio di oliva è un alimento salutare e importante per il runner, ma apporta anche 90 kcal per 10 grammi (circa 1 cucchiaio). In questo momento in cui devi “stringere la cinghia”, sostituire l’olio, almeno in un pasto, con dell’aceto balsamico e delle semplici erbe e spezie (timo, maggiorana ecc.) vuol dire tagliare quasi 200 kcal.   Spuntino blocca fame  Prima d’iniziare la cena vera e propria, impegna il tuo stomaco con della verdura cruda (carote, finocchi, insalata tipo belga). Eviterai così di spizzicare stuzzichini vari e le fibre della verdura ti faranno raggiungere prima la sensazione di sazietà.   Un inizio diverso  Invece di fare colazione con cappuccino e brioche, inizia la tua giornata con un bicchiere di latte parzialmente scremato e un cucchiaio (circa 20 grammi) di cereali integrali, di quelli senza aggiunta di zucchero o altre “golosità”. Un buon primo passo per il tuo piano di risparmio calorico giornaliero.

Stare in movimento dovrebbe essere un’abitudine quotidiana, ma molti studi scientifici evidenziano come l’attività fisica dei bambini cali all’aumentare dell’età, fino a crollare durante l’adolescenza. Aiutare i vostri bambini a stare in movimento e a mantenersi in forma è importante, perché essere attivi durante l’infanzia aiuta ad evitare problemi di salute durante l’età adulta. Ecco qualche consiglio (che anche i genitori dovrebbero adottare): Stop alle chat: invitate i vostri figli a raggiungere i suoi amici e a incontrarli di persona per giocare insieme invece di chattare per ore al telefono. Spegnere il televisore: molti bambini trascorrono troppe ore davanti alla tv. Spegnete la tv e invitateli ad ascoltare musica ballando, ad andare sui pattini, a giocare a ping pong, a fare qualsiasi attività in movimento che li diverta. Spegnere il computer: iscrivendo i vostri figli a un centro estivo, impareranno tante cose e faranno nuove amicizie.  Andate in giro per il mondo: evitate di stare tutto il giorno in casa voi per primi, e fatevi accompagnare. Portate i bimbi al parco a giocare o sulla pista ciclabile o lungo un percorso natura, a camminare e riconoscere erbe e piante. Pause fit durante le attività sedentarie: insegnate ai vostri figli a interrompere qualsiasi attività sedentaria (mentre giocano con i videogame ma anche quando fanno i compiti) ogni 40-50 minuti, alternandola con una pausa in movimento di 5-10 minuti: camminare in casa, fare esercizi a terra, muoversi per riordinare la propria stanza! Parlare e camminare: invitate i bambini a camminare mentre stanno al telefono, o mentre ripassano la lezione, ogni movimento conta per favorire la loro salute!

Alla domanda: “Quale frutta bisogna mangiare per garantirsi la più ampia gamma di vitamine, nutrienti e fibre?” la risposta è molto semplice: mangiate frutta di ogni colore, scegliete i 5 colori dell’arcobaleno! Ogni colore, infatti, garantisce la presenza di particolari componenti e nutrienti prodotti dalle piante, con spiccate funzioni antiossidanti; mangiare frutta dei 5 colori è un modo naturale e gustoso di proteggerci dalle malattie. I 5 colori della frutta sono il rosso, il giallo, il verde, il viola e il bianco. Rosso: ciliegie, fragole, mele rosse, melograno, lamponi, mirtilli rossi.  Giallo/arancio: albicocche, pesche, arance, ananas, papaya, cachi.  Verde: mele, kiwi, cocomero, pere.  Viola/blu: mirtilli neri, uva nera, susine, prugne.  Bianco: banana, uva bianca, uva spina. La frutta fresca aggiunge colore, sapore e appeal ai tuoi piatti in ogni stagione dell’anno, ha naturalmente un basso contenuto calorico, è ricca di vitamine e sali minerali, contiene fibraquindi sazia e regola la funzionalità intestinale. Sempre pronta da mangiare, la frutta è lo snack ideale, disponibile in ogni stagione con tanti gusti e colori diversi per soddisfare le esigenze dei palati più difficili. Per assicurare varietà sulla tua tavola, quando fate la spesa lasciatevi guidare dai colori: scegliete frutta e verdura di tanti colori diversi, da mescolare con fantasia nei pasti della giornata.

Secondo alcuni studi, ogni persona è dotata di 7 intelligenze, che possiede in diverse misure. Possiamo svilupparne una più delle altre, oppure mantenere un livello omogeneo tra tutte. In ogni caso, le manifestiamo in ogni nostra attività. Anche mentre corriamo.    Intelligenza logico-matematica È la capacità di padroneggiare i numeri, applicando formule e teoremi ai diversi contesti. Quella dei grandi scienziati, di chi ama ragionare, elaborare teorie, pensare in astratto. Runner matematico: rigoroso, preciso, puntuale. Il “runner matematico” si affida alle tabelle e crede soltanto alle rilevazioni cronometriche. Si sente davvero in forma solo quando sono i numeri del cronometro a confermargli che ha stabilito il suo nuovo personale.   Intelligenza linguistica  Contraddistingue chi sa usare bene le parole, sia oralmente che per iscritto. Include la padronanza nel manipolare sintassi, semantica, fonologia. Runner verbale: è quello che anche quando non avrebbe nessuna voglia, riesce a trovare le parole giuste per motivarsi e uscire ugualmente. Mentre corre sa come usare il self-talk, il linguaggio interno fatto di parole-stimolo che infondono carica e sicurezza, aiutando a non percepire la fatica.   Intelligenza kinestetica  Contraddistingue le persone che, attraverso l’uso del proprio corpo, sanno esprimere sentimenti, trasmettendo emozioni anche agli altri. Accomuna attori e atleti. Include abilità fisiche come forza, coordinazione, velocità, flessibilità.  Runner autopercettivo: ama sentire il proprio corpo mentre corre. Sa concentrarsi sui singoli distretti muscolari, sentire i rimandi in termini di fatica ma anche di fluidità nel gesto. Non ha difficoltà a valutare i primi segnali di affaticamento e, coscienzioso, si ferma prima che il problema degeneri in un infortunio.   Intelligenza visiva-spaziale Capacità di percepire forme, linee, spazi e misure, rendendo concreti progetti astratti. Contraddistingue chi, semplicemente vedendo la piantina di un appartamento, riesce a immaginarlo già arredato.  Runner strategico: è in grado di visualizzare nella mente percorsi e distanze in modo accurato, dosando di conseguenza le energie nella maniera più appropriata. Un’intelligenza utilissima quando si fa uso dell’imagery, la tecnica di preparazione mentale che consente di visualizzare la propria corsa in fase di rilassamento.   Intelligenza musicale È l’abilità di chi sa discriminare con precisione ritmi e suoni, creare melodie o anche semplicemente riconoscerle al primo ascolto.  Runner musicale: se non puoi rinunciare alle cuffiette mentre corri, se hai una playlist per ogni stato d’animo, se è la colonna sonora giusta a farti cambiare passo, non c’è dubbio: quest’intelligenza ti appartiene.    Intelligenza intrapersonale  Contraddistingue chi ha una piena coscienza dei propri stati d’animo, intenzioni, desideri. Insomma, chi si conosce bene e riesce a descriversi con obiettività. Runner introspettivo: ama correre solo con se stesso, sprofondando nei propri pensieri, usando ogni uscita come fonte di riflessione. Ha un’alta autostima e si sa gestire con coscienza, riconoscendo in modo oggettivo le proprie giornate “no”. In quei casi, non ha problemi a rinviare la ricerca del record alla volta dopo, senza forzare inutilmente.   Intelligenza interpersonale  L’abilità di percepire e interpretare i sentimenti e gli stati d’animo altrui, rapportarsi con sensibilità con le persone, gestire relazioni e non aver problemi a instaurarne di nuove.  Runner “pierre”: per lui la corsa è un’occasione per stare in mezzo alla gente, vivere in compagnia un momento di gioia, confrontarsi con gli amici, condividere emozioni. Gli altri non sono solo un metro di paragone, ma anche fonte di motivazione e di allegria.

Le zuppe e le minestre sono preparazioni squisite che esistono da tempi immemorabili: i nostri avi, infatti, le preparavano in pentole di argilla e la servivano in conchiglie o corni.  Sono estremamente popolari perché preparare una zuppa significa mescolare e cuocere in acqua quel che abbiamo a disposizione: verdure, cereali, legumi, radici, foglie, carne, pesce… Esse, quindi, rispondono all’esigenza di cucinare qualcosa di buono con ciò che c’è.  Ogni zona del mondo ha una propria ricetta “di punta”, in base ai cibi disponibili più di frequente: in Italia è sicuramente il minestrone, in Francia la zuppa di cipolle, in Giappone la zuppa di miso, in India quella di lenticchie e in Cina quella di tofu.  Oggi, che fortunatamente abbiamo a disposizione molti più di ingredienti di una volta, le zuppe sono piatti di tradizione, talvolta anche rivisitate in chiave gourmet.   Schematicamente, possiamo suddividerle in 3 tipi: zuppe di verdura: con verdure di stagione ed erbette a piacere; zuppe di verdure e cereali: verdure miste da combinare secondo le stagioni, a cui aggiungere due cucchiai di cereali per commensale; zuppe di verdure e cereali con aggiunta di legumi: per un pasto più sostanzioso.   Il valore della zuppa è rimasto immutato nel corso dei secoli: ancora oggi è cibo per le famiglie, conveniente e saporito, che dona forza e riscalda. Assicura un carico di acqua viva, nutre senza eccitare eccessivamente i sensi, e quindi è utile per calmare la mente e lo spirito di grandi e piccini.   Una, due, tre zuppe a settimana sono un vero toccasana, rimedio infallibile per ridurre lievemente l’introito calorico e restare più in forma.